A súlycsökkenés eléréséhez hosszú távú negatív energiamérleg kialakítására van szükség, azaz az energiabevitelnek tartósan az energiafelhasználás mértékén alul kell maradnia.
A negatív energiamérleg elvben akár az energiabevitel csökkentése (diéta), akár az ener
giafelhasználás növelése (fizikai aktivitás) révén megvalósítható, azonban a két meg
közelítés kombinációja különösen hatékony lehet.
Diéta
A diéta célja az energiabevitel csökkentése. ez számos módon elérhető, mint például bizonyos makrotápanyagok fogyasztásának csökkentésével; az ételadagok méretének csökkentésével; az energiasűrűség csökkentésével; esetleg a fehérje, zöldség, illetve gyümölcsfogyasztás arányának növelésével (thompson et al. 2007).
kalóriatartalom szempontjából az alábbi diétákat különböztethetjük meg (melanson–
Dwyer 2004; stevens et al. 2007): A teljes éhezés, az ún. nullkalóriás diéta nem alkal
mazható orvosi felügyelet nélkül, és fokozottan igényli a vitamin és ásványianyagpótló táplálékkiegészítők alkalmazását. számtalan kedvezőtlen egészségügyi hatással bír, mint például a zsírmentes testtömegből történő nagymértékű fogyás; kedvezőtlen metabolikus változások (pl. diurézis, ketózis); az elektrolitegyensúly zavara. A nyugalmi alapanyagcsere drámaian csökken, ami megnehezíti a súlycsökkenést. Noha korábban hazánkban is alkalmazták, a fellépő komplikációk tükrében jelenleg a nullkalóriás diéta semmilyen körülmények között nem javasolt (melanson–Dwyer 2004). A nagyon ala-csony kalóriatartalmú (<800 kcal) diéta Bmi≥30 kg/m2 esetében ajánlott. előnye, hogy azonnali beavatkozást igénylő, súlyos egészségi kockázat esetében gyors súly csök kenést eredményez. Alkalmazásakor ugyancsak szükséges a vitaminok és egyes ásványi anyagok (vas, kalcium) pótlása. javasolt az orvosi felügyelet és a kezelés részeként a fizi
kai aktivitási terv kidolgozása, valamint a megfelelő evési szokások kialakítása. hátránya a nyugalmi alapanyagcsere csökkenése, ami letargiaérzést és fáradtságot eredményez
het. Az alacsony kalóriatartalmú (800–1200 kcal) diéta 27–35 kg/m2 közötti testtömeg
indexű személyek számára ajánlott. előnye, hogy számottevő metabolikus változások és ked ve zőtlen mellékhatások nélkül vezet súlycsökkenéshez. A vitamin és ásványianyag
pótlás ez esetben is indokolt lehet. e megközelítés keretében sikerrel al kal mazzák a strukturált étkezési terveket és a folyékony étkezéshelyettesítőket. A nagyon alacsony kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú diéták rövid és hosszú távú hatékonyságát összehasonlító randomizált kontrollcsoportos vizsgálatok eredménye sze rint rövid távon a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta nagyobb súlycsökkenést ered ményez ugyan, hosszú tá von azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétában ré szesülők nagyobb mértékben híznak vissza, így az utánkövetésnél gyakorlatilag nincs különbség a kétféle diétával kezelt személyek súlycsökkenése között (Wadden–osei 2004).
Az 1200 kalóriát meg haladó étrendeket kiegyensúlyozott deficitdiétának (balanced
deficit diets) szokták nevezni. e megközelítés előnye, hogy a magasabb kalórialimit könnyebbé teszi a diéta betartását, minimalizálja a nemkívánatos metabolikus mellék
hatásokat és megszünteti a speciális ételek szükségességét. legfőbb hátránya, hogy a súlycsökkenés üteme valamivel lassúbb, ezért a motiváció, a türelem és az együttműködés idővel lanyhulhat (melanson–Dwyer 2004).
A köztudatban időről időre újabb és újabb csodamódszerek jelennek meg, mint például a 90 napos, a szétválasztó, a lúgosító diéták vagy a káposztaleveskúra. ezek a populáris diéták rendszerint híjával vannak a tudományos alapoknak és bizonyítékok
nak, ráadásul kifejezetten veszélyesek, az egészségre ártalmasak lehetnek, például a ki
egyen súlyozatlan táplálkozás keltette hiánybetegségek vagy a diéta feladását követő vissza hízás (jojóeffektus) révén.
Az étrend összetétele tekintetében léteznek tudományosan megalapozottabb diéták is, mint például az Atkinsdiéta (alacsony szénhidrátfogyasztás), zónadiéta (magas fehérje és alacsony szénhidrátbevitel), vagy az ornishdiéta (nagyon alacsony zsír
bevitel). Néhány hónap után elképzelhetők ugyan különbségek az e diétákat követők súlycsökkenésének mértéke tekintetében, hosszú távon (pl. egy év) azonban rendszerint nem mutatkozik szignifikáns különbség az elért fogyásban (Dansinger et al. 2005;
thompson et al. 2007). Úgy tűnik tehát, hogy a súlycsökkenés elérése szempontjából a kalóriatartalom számít, a diéta makrotápanyagösszetétele nem bír különösebb jelen
tőséggel. Ugyanakkor az elért fogyás hosszú távú megtartásához olyan étrend követése javasolt, amelyben a makrotápanyagok aránya a következőképpen alakul: 20–35% zsír, 45–65% szénhidrát, valamint 10–35% fehérje (stevens et al. 2007).
stevens és munkatársai (2007) kidolgozták az ún. „10c” módszert, amely magában foglalja azokat a kulcsjellemzőket, amelyeket tekintetbe kell venni a súlycsökkentést célzó diéták értékelése során (1. táblázat). Valamennyi jellemző egyazon fontosságú.
ha ez a tíz jellemző teljesül, akkor mind az egészségügyi szakemberek, mind pedig a diétázók biztosak lehetnek abban, hogy az adott súlycsökkentő diéta biztonságos, hatékony és táplálkozási szempontból megfelelő.
1. táblázat. „10c” módszer: a népszerű súlycsökkentő diéták értékelésének kritikus szempontjai (stevens et al. 2007, 22 nyomán)
1. Kalóriatartalom: A bevitt kalória és a (nyugalmi alapanyagcsere és fizikai aktivitás alapján megbecsült) energiaszükséglet különbsége meghatározza a kalóriadeficitet. Napi 500 kcal energiadeficit heti 0,45 kg fogyást eredményez.
2. Összetétel: szükséges az étrend összmakrotápanyagtartalmának, az egyes makro táp
anyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) arányának, mikrotápanyagtartalmának (vitaminok és ásványi anyagok), elektrolit, valamint folyadékbevitelének felmérése a szükségletek kielé
gíté sének meghatározása céljából.
3. Az egyidejűleg jelen lévő egészségi problémákkal való megbirkózás: szükséges tekintetbe venni az egészségi problémákkal (pl. magas vérnyomás, hiperlipidémia, diabétesz) kapcso
latos ajánlásokat.
4. Folyamatos ellátás a hosszú távú súlymegtartás érdekében: Az elért fogyás hosszú távú megtartása alapvető a kedvező egészségügyi következmények biztosításához. A pszicholó
giai és a társas támogatás hozzájárul a súlymegtartás optimalizálásához.
5. Tartalmazza az egészséges testsúlymenedzselés valamennyi lényegi komponensét, úgymint a fizikai aktivitással kombinált, alacsony kalóriatartalmú étrend, pszichológiai támogatás, valamint viselkedésmodifikációs technikák.
6. Felhasználóbarát, fogyasztóbarát megközelítés: ésszerű, mérsékelt folyamatok és hedonikus jelleg szükséges a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartásához.
7. Költség: tekintetbe kell venni a súlycsökkentő program és az étrend árát, különösen akkor, ha a program speciális ételeket, italokat, táplálékkiegészítőket, sportfelszereléseket, tag sá
got, orvosi viziteket stb. igényel.
8. Az étrendi irányelvekkel történő összevetés: A táplálkozási piramis ajánlásainak betartása biz tosítja a táplálkozási szempontból megfelelő étrendet, ami szükséges a testsúlyt meg
tartó diétához.
9. Józan ész teszt: A vonatkozó irodalom szövegének és olvashatóságának értékelése. általá
nosságban a nyújtott információnak ésszerűnek és könnyen olvashatónak kell lennie.
10. Személyre szabottság: mivel az egyének számtalan tekintetben különböznek egymástól, a súlycsökkentési tervnek nemcsak a fiziológiai tényezők (pl. magasság, testsúly, életkor, nem), hanem a társas és pszichológiai jellemzők mentén is egyénre szabottnak kell lennie.
A diéta során merev táplálkozási szabályok helyett érdemes inkább rugalmas táplálko
zási alapelveket követni. Az egyes ételtípusok tiltása kerülendő, ugyanis a tiltás a sóvár
gás fokozódásával és az adott étel hedonikus értékének megnövekedésével jár együtt, ami arra veszélyeztetheti a személyt, hogy bizonyos helyzetekben mégiscsak egyen, esetleg túlegyen a tiltott ételből. mindez veszélyezteti a további étrendi korlátozásra irányuló törekvést. A mintaétrendek követése helyett érdemes hangsúlyt helyezni az egyéni ételpreferenciákra (cooper et al. 2003).
igen hatékony megközelítés az energiasűrűség (kcal/g) csökkentésére való törekvés.
Az emberek nagyjából állandó mennyiségű ételt esznek, így az elfogyasztott ételek ener
gia sűrűsége befolyásolja az energiabevitelt. Ugyanazon mennyiségű energia elfogyasz
tásához az alacsony energiasűrűségű ételből nagyobb, jobban eltelítő mennyiségű adagot ehetünk meg. ha alacsony energiasűrűségű étrendet követünk, akkor az ételadagok szigorú korlátozása nélkül csökkenthetjük a kalóriabevitelünket, ezáltal elkerülhetővé válik mind az étel minőségével és mennyiségével való elégedetlenség érzése, mind pedig az éhségérzet (ledikwe et al. 2007).
A diéta pontos betartását segíti a nap étkezéseinek megtervezése, a kalóriabevitel fo
lya matos számolása a nap során, valamint a potenciálisan fellépő problémák (pl. vacsora
meg hívás) kezelésére való készenlét (cooper et al. 2003).
A hosszú távú testsúlyszabályozás szempontjából el kell különíteni a súlycsökkentés és a testsúlymegtartás fázisát. Az előbbi tartós energiadeficitet igényel, az utóbbi viszont tartós energiaegyensúlyt. ez azt jelenti, hogy a súlymegtartás során valamivel több kalóriát vehetünk magunkhoz, mint a fogyási fázisban, azonban a kalórialimit meg határozását nagy körültekintéssel kell végezni, ugyanis a súlycsökkenés eredményeképpen kompen
zatórikus fiziológiai folyamatok jelennek meg, továbbá az alapanyagcsere energiaigénye is alacsonyabb lesz (cooper et al. 2003; stevens et al. 2007). mindez azt implikálja, hogy a súlymegtartás során mindenképpen el kell kerülni a súlycsökkentő erőfeszítéseket meg
előző időszakot jellemző kalóriabevitelhez való visszatérést, mivel ez törvényszerűen pozi
tív energiaegyensúlyhoz, ezáltal fokozatos súlygyarapodáshoz és végső soron visszahízás
hoz vezet. egészségi szempontból sokkal előnyösebb a szerény mértékű, de tartós súly
csökkenés, mint a nagymértékű fogyás, amit azonban visszahízás követ. sőt, ez utóbbi folyamat kifejezetten káros lehet az egészségre nézve (stevens et al. 2007).