3. A rekreáció, mint szolgáltatás és tevékenység
3.2. Rekreációs edzés
A rekreációs céllal végzett sporttevékenység során is fontos a rendszeresség és szakszerű irányítás. A megfelelő helyszín és szolgáltatás kiválasztásával, ideális esetben rekreációs szakember irányításával megkezdődhet a tevékenység (edzés). Rekreációs edzésen a lehetőleg gyermekkortól, szabadidőben, folyamatosan és rendszeresen, heti 3-5 alkalommal 20-40 percen át, a maximális pulzus 65-85%-nak megfelelő ingererősséggel, az egészség érdekében végzett, döntő mértékben aerob állóképesség jellegű, olyan mozgások végzését értjük, amelyeknek alapvető célja a testi, lelki felfrissülés. Az edzéshez elengedhetetlen a tudatos és tervszerű pedagógiai folyamat ismerete és alkalmazása, melyhez szakember szükséges. A rekreációs edzést a versenyedzéstől többek között az különbözteti meg, hogy célja nem az öröklött adottságok felső határáig történő teljesítményfokozás, hanem a jó közérzet, az optimális egészségi állapot elérése és a kikapcsolódás. Ilyen jelleggel végezhető a gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, aerobik, gimnasztika, sífutás, de sok más egyéb is. Ideális, ha a tevékenység adagolható és ellenőrizhető.
A rekreációs- és a sportedzés csak egy azonosságot mutat: a folyamatosság és rendszeresség követelményét. Az eltérések azonban jelentősek, ezért az alkalmazandó módszertan is eltérő. A sportedzés is az egészség megóvása mellett folyik, de csúcsteljesítmény elérésére irányul és rendszeres versenyzést tételez fel. A rekreációs edzésnek nem szükségszerű velejárója a versenyzés, de nem kizárt, az egyén elhatározásától függ, hogy melyik
A rekreáció elmélete és gyakorlata – Gáldi Gábor
formát választja. A 4. számú táblázat szemléletesen mutatja az azonosságot illetve az eltéréseket (Harsányi László, 2001).
5.4. táblázat - A rekreációs edzés és a sportedzés összehasonlítása (Harsányi László, 2001)
Jellemzők Sportedzés Rekreációs edzés
Cél Az öröklött adottságoknak megfelelő
legmagasabb, sportágspecifikus versenyteljesítmény elérése.
Az egészség minél idősebb korig történő megőrzése, fejlesztése.
Pályafutás kb. 6–35 éves kor kb. 6–80 vagy 90 éves kor
Heti edzésszám 3– akár 21 alkalom 3–4
Edzés (ingererősség) alacsony–maximális alacsony–közepes
1 edzés időtartama 20 perc–4 óra 30–40 perc
Pulzusszám (terhelés alatt a maximális %-ában)
65–100% 65–85%
Heti lefutott km száma 100–200 km 15–20 km
Tevékenység jellemzője rendszeres, folyamatos rendszeres, folyamatos
3.2.1. A rekreációs edzés hatásai
A jól irányított rekreációs edzés számos pozitív hatással járul hozzá az egészség megőrzéséhez, illetve helyreállításához. Az első és egyik legfontosabb, hogy növeli a szív teljesítményét. A szív megnagyobbodik, a szívizomzat vastagabbá válik, ezért a szív több vért tud juttatni a keringésbe. Csökken a pulzusszám, növekszik a pulzustérfogat. Az edzés hatására nő a szív koszorúereinek száma, és így jobb lesz a szív vérellátása. Növeli az erek átmérőjét, rugalmasságát: javul a munkavégzés, gyorsabb a kipihenés. Csökken a vérnyomás, megnő az izmokban a mitokondriumok száma, ezáltal az izomsejt több oxigént tud feldolgozni és a szervezet több energiához juthat. A mitokondrium az izomsejt alkotórésze, ami az energiatermelésért felelős.
Manapság az emberek a fejlett országokban közel 50%-kal több kalóriaértéket vesznek magukhoz, mint amennyire szükségük lenne. A folyamatos és rendszeres edzés segít a felesleges kalóriák elégetésében, így elősegíti az ideális testsúly megtartását is. Érdemes megemlíteni, hogy megfelelő táplálkozással fokozható az edzéshatás. Ezek alapelvei a következők:
• a szükséges kalória-bevitel csökkentése (kevesebb szénhidrát és zsír),
• napi többszöri étkezés, de kevesebb mennyiségben,
• az éhségérzet csökkentése az étkezés előtt elfogyasztott egy pohár ásványvízzel vagy gyümölcslével,
• a mozgás miatt fokozódó folyadékigény ásványvízzel való pótlása.
A rendszeres rekreációs edzés csökkenti a koleszterinszintet, ezen belül növeli a HDL-koleszterin arányát. Az edzések hatása a mozgásszervi rendszerre is többoldalúan kedvező. Javul a szalagok, az inak, a csontok és az ízületek teherbírása és a testtartás. A sok ülés a hát- és a hasizomzat túlzott ellazulásához vezet, melynek következtében a népesség egyre nagyobb hányada küzd gerincpanaszokkal. A mozgás következtében javul valamennyi szövet vér- és tápanyag-ellátottsága, így az összes szövettípus megvastagszik, erősebb, ellenállóbb lesz.
A rekreációs edzések nemcsak fiziológiás, hanem pszichikai hatásukat tekintve is előnyösek az emberi szervezet számára. A testedzés során az endorfinnak, az agy saját elválasztású hormonjának szintje – mely segít a fájdalom elviselésében, de szerepe van a jókedv, kellemes közérzet (eufória) elérésében is –, akár az ötszörösére is emelkedhet. Ehhez kapcsolódik az a tény, hogy a rekreációs edzéssel megelőzhető és gyógyítható a negatív stressz.
Fontos még a folyamatosság és a rendszeresség követelménye is, hiszen emellett a rekreációs edzés csak akkor hatékony, ha a pillanatnyi kondicionális állapothoz igazodó intenzitással jár és heti 3–5-szöri gyakorisággal, 30–
A rekreáció elmélete és gyakorlata – Gáldi Gábor
40 perces időtartammal folyik. A heti gyakoriság és az időtartam nem vonható össze, mert ha ez a rendszeresség megszakad, az elért pozitív hatások hamar leépülnek. Bármely életkorban elkezdhető a rendszeres edzés, hiszen a gyakorlás fejlődést fog eredményezni. Meg kell jegyeznünk azonban, hogy a rendszertelen és megszakításokkal zajló rekreációs edzésnek alig tapasztalhatók pozitív hatásai.
A rekreációs edzés során az intenzitásra, a heti gyakoriságra, az edzés időtartamára egyaránt vonatkozik a fokozatosság elve. A rekreációs edzés megkezdésekor heti 3 alkalommal, a maximális terheléses pulzusszám 60%-nak megfelelő intenzitással, 10–20 perces edzés időtartam célszerű. Először a heti gyakoriságot növeljük 4, de ha lehet 5 alkalomra, ezt követően az időtartam emelhető kb. 40 percre, és végül az intenzitás fokozható a maximális terheléses pulzus 85%-áig.
3.2.2. A rekreációs edzés felépítése és intenzitásának ellenőrzése
A rekreációs edzés ajánlott felépítése a következő: rövid bemelegítő séta, kocogás, futás, majd nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatok, a fő részben aerob állóképesség-fejlesztés kb. 20–25 percig és mérsékelt erőfejlesztés (nyújtásként streching), az edzés végén pedig néhány perces levezető futás vagy séta.
Az edzésintenzitás fokát pulzuskövetéssel határozzuk meg. Kenneth Cooper (1990) az életkor figyelembevételével állapítja meg az edzésintenzitást. Először meg kell határozni a maximális pulzust (MP), melyhez figyelembe veszi az életkort (ÉK), majd ebből számítja ki a célpulzust (CP). A nők esetében a maximális pulzust úgy állapítjuk meg, hogy 220-ból levonjuk az életkort, és ennek a 60-80%-ával edzünk.
Férfiaknál 205-ből levonjuk az életkor felét, a kapott szám 60-80%-a jelenti a célpulzust. Kenneth Cooper azt javasolja, hogy a megfelelő edzéshatás eléréséhez edzésalkalmanként legalább 20 percig kell a munkapulzust a célzónában tartani.
A rendszeres és folyamatos rekreációs állóképességi edzés megkezdését követő 8–12. héten (egyénileg változó mértékben) számíthatunk a keringési rendszer pozitív alkalmazkodására. Ez abban is megnyilvánul, hogy az ugyanolyan intenzitású mozgást alacsonyabb pulzusszám mellett teljesíti az egyén. Viszont ha a rendszeres edzést valamilyen okból megszakítjuk, megközelítőleg egy hónap múlva kb. 50%-kal csökkenhet az addig elért edzettségi szint. Az újrakezdéskor ismét szükségessé válik az aktuális célpulzus növelése, illetve meghatározása.
Az edzettség szintjének megállapításához – modern technikai eszközök (pl. poláróra) hiányában – nyugodtan hagyatkozhatunk Kenneth Cooper egész világon elterjedt 12 perces standardizált futó- vagy úszótesztjére.
Ugyanakkor a 2 km-es gyaloglóteszt is jó támpontot jelenthet ebben, mivel a kapott értékek az aerob teljesítményről árulkodnak. Legalább 6–8 hetes rendszeres rekreációs edzés után célszerű a tesztet újra elvégezni.
Az 5. számú táblázatban az aerob állóképesség megállapítására bemutatjuk a 12 perces futótesztet és az ideális testsúly ellenőrzésére szolgáló BMI (Body Mass Index) számítási módszert.
5.5. táblázat - Cooper futóteszt felnőtteknek (12 perc alatt megtett méter)
Férfiak
Edzettség 30 év alatt 30–39 év 40–49 év 50 év felett
Nagyon rossz 1600 1550 1400 1300
Rossz 1600 > 2000 1550 > 1850 1400 > 1700 1300 > 1600
Kielégítő 2000 > 2400 1850 > 2250 1700 > 2100 1600 > 2000
Jó 2400 > 2800 2250 > 2650 2100 > 2500 2000 > 2400
Nagyon jó 2800 > 2650 > 2500 > 2400 >
Nők
Nagyon rossz 1550 1400 1200 1100
Rossz 1550 > 1850 1400 > 1700 1200 > 1550 1100 > 1400
Kielégítő 1850 > 2250 1700 > 2000 1550 > 1850 1400 > 1700
Jó 2250 > 2650 2000 > 2500 1850 > 2300 1700 > 2150
Nagyon jó 2650 > 2500 > 2300 > 2150 >
A rekreáció elmélete és gyakorlata – Gáldi Gábor
Forrás: http.//: web.axelero.hu
5.6. táblázat - BMI = testtömeg [kg] / testmagasság² [m²]
Testtömeg index (Kg/m2)
Testsúly osztályozás
< 16 súlyos soványság 16–16,99 mérsékelt soványság
7–18,49 enyhe soványság
18,5–24,99 normális testsúly
25–29,99 túlsúlyos
30–34,99 I. fokú elhízás 35–39,99 II. fokú elhízás
≥ 40 III. fokú elhízás
Forrás: WHO (2006)
3.2.3. Az aerob állóképesség fejlesztésének eszközei
Az aerob állóképesség fejlesztésének legegyszerűbb, szinte mindenki által végezhető formája a gyaloglás, vagy annak egy továbbfejlesztett változata, a nordic walking, amelyben aktív karmunkával növeljük a mozgás kiterjedését és intenzitását. Kocogáson Kenneth Cooper (1990) a 3,0 m/s alatti haladási sebességű mozgást érti, amellyel 100 métert 34 másodperc, egy kilométert kb. öt és fél perc vagy hosszabb idő alatt teszünk meg.
Futásról már akkor beszélünk, ha a haladás közben van olyan pillanat, amikor egyik láb sem érintkezik a talajjal (repülő fázis).
Az úszás mindenkinek ajánlható, élettanilag nagyon kedvező mozgásforma, amely során a víz felhajtóerejének segítségével a gerincoszlop mentesül a terhelés alól. Ugyanakkor úszás közben a légzéstechnika is javul, de még fontosabb, hogy az úszó oxigénfelvétele és felhasználása egyensúlyba kerül, ezáltal javul a tüdő oxigénfelvétele és a keringési rendszer teljesítőképessége.
A szintén rendkívül hatásos kerékpározás során a 16–32 km/órás sebesség az, amit – természetesen edzettségi állapottól függően – a rekreációs edzés folyamán az aerob állóképesség fejlesztéséhez Kenneth Cooper (1990) már megfelelőnek tart.
A sífutás a legértékesebb aerob állóképesség-fejlesztő mozgásforma, de edzéseszközök lehetnek még a gimnasztika, lépcsőzés, ugrókötelezés, evezés, kajakozás, kenuzás, tánc, sportjátékok, és ide tartozhat a kerti munka stb. is.
3.2.4. A rekreációs edzés típusai
Az edzéseket funkciójuk és céljuk alapján tovább bonthatjuk rehabilitációs, egészség, fittségi és sportági edzésekre. A rekreációs edzés fejezetben ismertetett alapelvek természetesen az alábbi rekreációs edzések minden típusára adekvátan érvényesek.
3.2.4.1. Rehabilitációs edzés
A rekreációs edzésnek az a fajtája melynek során az egészséget helyreállító, vagy gyógyító tevékenység folyik.
Célja szerint lehet mozgásfunkció, mozgásterjedelem és izomerő visszaállító, valamint keringési funkció helyreállító. Fejlesztési területe a funkciójában sérült, megbetegedett, vagy műtött szervek, szervrendszerek és motoros tulajdonságok állapotának visszaállítása, működésének megerősítése. Edzéseszköze:
gyógygimnasztika, aquafitness, úszás, séta/kocogás, kerékpár-ergométer, valamint a különböző kényszermozgató (slender you típusú) és speciális gyógyító eszközök (pl. izomstimuláló készülékek).
3.2.4.2. Egészség edzés
Funkciója szerint egészségmegőrző és -megszilárdító, ezáltal betegségmegelőző, preventív jellegű edzés.
Felüdülést, felfrissülést valamint kiegyensúlyozott szomatikus működést eredményez. Fizikai aktivitással a testi,
A rekreáció elmélete és gyakorlata – Gáldi Gábor
lelki, szociális harmóniát segíti, illetve a jó közérzet megteremtéséhez és megőrzéséhez járul hozzá. Fejlesztési területe a kiegyensúlyozott működés érdekében a gyengébb (relatíve elmaradt) területek felzárkóztatása.
Edzéseszköze lehet: aerobik, aquafitness, kerékpározás, úszás, séta/túra/kocogás, kardiogépek, élménysportok (golf, tenisz, evezés stb.), valamint fun-, kaland és extrém tevékenységek.
3.2.4.3. Fittségi edzés
Funkciója szerint egészségmegőrző- és fejlesztő, beleértve a tudatos táplálkozást is. Célja nem a genetikailag meghatározott határig történő „végtelen” teljesítményfokozás, hanem elsősorban az optimális (megemelt színtű) fizikai, pszichés műkődési harmónia, a jó szociális alkalmazkodó (együttműködő) képesség, azaz a mindennapos magas szintű, cselekvő- és teljesítőképesség (fittség) elérése. Fejlesztési teóriája a magas szintű működés valamennyi összetevője, melynek a kiegyensúlyozottság a rendező elve. Irányzatai közé tartozik a komplex, vagy klasszikus fittségi koncepció, melynek eszközei a kondicionáló programok, a test- és alakformálás, mely kondicionálógépekkel, súlyzókkal, elasztikus szalagokkal. stb. történik. Fontos eleme még a már említett tudatos táplálkozás, és az aerob teljesítmény fokozása kardiogépekkel. Legfontosabb feladata a civilizációs betegségek legveszélyesebbjének, a keringési betegségeknek az elkerülése. Eszközei a kondicionáló programok az erőfejlesztő gépek, a kardiogépek, és a szabadban végezhető ciklikus mozgásformák.
3.2.4.4. Sportági edzés
A sportági edzés eredeti funkciója szerint szintén egészségfejlesztő, amit egy népszerű, tágabb körben ismert sporttal, sportjáték űzésével kíván megvalósítani. Célja a tudatos és tervszerű edzés során az egészség károsodása és torzulása nélkül a motoros képességek, a sportág technikájában megjelenő készségek, a taktika és a szakelméleti tudás, szinten tartása vagy fejlesztése a megfelelő intenzitású versenyzéssel
A sportági edzésnél említjük, de a rekreációs edzés mindegyik típusának, különösen a sportági edzésnek fontos feladata az ízületi mozgékonyság (hajlékonyság) fejlesztése. A hajlékonyság az a képesség, melynek segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végrehajtani az ízületekben. Legnagyobb jelentősége a gerinc háti szakasza, a csípő, és a vállízületek mozgékonyságának van. Az aktív hajlékonyságban tehát jelentős szerepet játszik az izomerő is. Ezért válik fontossá az izmok erősítésének, nyújtásának aránya a különböző mozgásokban.
Hasznosak lehetnek a statikus gyakorlatok, pl. stretching, vagy a kevert gyakorlatok, ahol aktív és passzív, hajlékonyságot fejlesztő mozgásformák is előfordulnak, ilyen pl. a jóga. Az ízületi mozgékonyság fejlesztésére, az izmok nyújtására a rekreációs edzés elején, illetve végén mindig biztosítsunk elegendő időt.