Ezek a gyakorlatok a pontos kiindulóhelyzetek megéreztetését szolgálják, illetve azzal a ki- ki-emelt céllal végeztetjük őket, hogy a gyakorlat végrehajtása során a tanulók mindig a helyes
3. gyakorlat Kh.: alapállás
1–2. ü.: karemelés hátra rézsú-tos mélytartásba.
3–4. ü.: karemelés oldalsó kö-zéptartásba a váll és a mellkas emelésével és a tenyér felfelé fordításával.
5–6. ü.: hajlítás előre a háti gerincszakaszból, a fej indítá-sával, karleengedéssel mély-tartásba.
7–8. ü.: törzsnyújtás kh-be.
4. gyakorlat
Járás a fejre helyezett könnyű tárggyal.
Módszertani javaslatok A gyakorlatot helyes láb- és medencetartással végez-tessük. A lapockák közelítése során a váll- és a fejtartást lazán végeztessük. Az 1–4. ü. alatt a nyaki gerinc laza legyen.
Az oldalra hajlítás során az el-lenkező oldali törzsizmok nyújtása lassan történjen. A test mindig oldalsíkban maradjon.
A gyakorlatot a törzs felső szakaszának megnyújtásával indítsák a tanulók.
A gyakorlat indítása a helyes testtartásból történjen. A felső háti gerincszakaszt erőteljesen homorítsák, illetve dombo-rítsák a tanulók a gyakorlat végzése során. A lapockákat erőteljesen közelítsék egymás-hoz a tanulók.
Lassú futással, játékos formá-ban is végeztessük. A helyes testtartást járás és futás közben is őrizzék meg a tanulók.
(6. osztály)
5. gyakorlat
Hason fekvésben labda pat-tintása a falhoz, jobb, bal és mindkét kézzel.
6. gyakorlat
„A” hason fekve gurítja (dob-ja) társának a labdát „B” gug-golásból gurítja azt vissza.
Szerepcsere.
7. gyakorlat
A párok egymással szemben hason fekvésben, egy köny-nyű labdával. Törzsemelés és oldalra hajlítás ellenkező irányba, középütt a labda át-adásával.
8. gyakorlat
„A” hanyatt fekvésben, „B”
térdel „A” lábánál.„A” hanyatt fekvésből felül, miközben „B”
a lábát emeli.
9. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, a láb la-zán nyújtott, kéz a tarkón.
1–2. ü.: talpcsúsztatással térd-hajlítás.
3–4. ü.: térdnyújtás függőlege-sig, hajlított lábfejjel.
5–6. ü.: lábleengedés max. 45 fokos helyzetig.
7–8. ü.: lábelemlés vissza füg-gőlegesig.
9–10. ü.: térdhajlítással lábfej-csúsztatással kh.
Versenyfeladatban végezhe-tő gyakorlat, például ki tudja a labdát a legtöbbször a falhoz pattintani.
Hason fekvésből a törzs nyúj-tásával végeztessük a gyakor-latot. Két könnyű labdával gyorsíthatjuk a végrehajtást.
A labda átadása középen tör-ténjék. A törzsüket ne emeljék túl magasra a tanulók.
Ügyeljünk arra, hogy a tanulók a törzsüket csak addig emeljék, amíg a gerinc ágyéki szaka-sza a talajon marad. A felülést lassú tempóban, kivárással végeztessük.
Hanyatt fekvésben a medence ágyéki szakasza mindig a ta-lajon legyen. Csak addig en-gedjük a lábat a talaj felé, amíg a keresztcsontot a talajra tud-ják szorítani a tanulók. A társ oldalról ellenőrizheti a helyes végrehajtást.
10. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés. Kar a test mellett. Lábemelés és keresz-tezés függőleges helyzetben, a kéz a csípőlapáton. A meden-ce lassú elemelése a talajról, sorozatban.
11. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, térdhajlí-tás, talp a talajon. Mindkét kéz a b. combon.
1–3. ü.: törzsemelés fej, váll és a háti gerincszakasz fokoza-tos bevonásával. Kézcsúsztatás a combon. (Kitartás 3 sec-ig.) Karemelés oldalra a comb mellé.
4–8. ü.: ereszkedés kh-be.
9–16. ü.: ellenkezőleg.
Kiindulóhelyzetben a gerinc ágyéki szakasza végig ma-radjon a talajon. A medencét lendületszerzés nélkül emeljék el a talajtól a tanulók. Tuda-tos izomérzékeléssel (hasizom alsó szakasza) végeztessük!
A törzsemelés szakaszos le-gyen. A gerinc ágyéki szakasza végig maradjon a talajon. Ki-tartás során erőteljes kilégzést végeztessünk.
Relaxációs gyakorlatok
Ábrák Gyakorlatok
1. gyakorlat
Kh.: sarokülés. Törzshajlítás előre, kar a test mellett, a te-nyér felfelé.
2. gyakorlat
Kh.: törökülés, combratartás.
Ki- és belégzés nyugodt tem-póban, teljes hasi légzés.
3. gyakorlat
Kh.: térdelés, sarkak kissé eltávolodnak egymástól. Kar lazán a test mellett. Törzsfordí-tás j-ra és b-ra.
Módszertani javaslatok A kh. felvétele után teljes izom-ellazítás történjen. Csukott szemmel, 0,5–1 percig nyugodt légzéssel tartsuk a kh-t. Lassú felemelkedés.
Váll, kar laza, a fejet könnye-dén hajtsuk előre, 0,5–1 percig kellemes emlékkép felidézése.
Nyugodt ki- és belégzés. Vé-geztessünk teljes hasi légzést.
A törzsfordítás során a karok lazán kövessék a törzs moz-gását.
4. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés. Lábak lazán nyitottak. Kar hajlítva lazán, a test mellett. Erőteljes kilégzés. Lassú, mély belégzés a hasfal emelésével.
5. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés. Térdhaj-lítás, talptámasz. Térdek lazán nyitottak, alkartámasszal lassú felülés.
A pontos kh. felvétele után Erőteljes kilégzést, majd lassan a hasfal előredomborodásával mély belégzést végeztessünk.
A teljes ellazulásig végeztes-sük a gyakorlatot. Csukott szemmel, nyugodt, zajmentes környezetben eredményes a végrehajtás. Alkalmazható formula: „A légzésem teljesen nyugodt”.
Az ún. nehézségérzés a követ-kező formulával történhet: „tel-jesen nyugodt vagyok, a fejem, a vállam, a karom elnehezedik, belesimul a talajba, érzem, hogy mindkét karom nehéz.
Érzem, hogy mindkét karom meleg, a légzésem teljesen nyu-godt”. A formulákat többször ismételjük meg. Visszavezetés:
a tanár halk, de határozott utasítására a kéz ökölbe szorí-tása, a kar megfeszítése, a szem kinyitása történjen.
(7–8. osztályok)
Ábrák Gyakorlatok
1. gyakorlat
Kh.: terpeszállás, vállratartás.
1–2. ü.: könyökkörzés hátra.
3–4. ü.: könyökkörzés előre.
2. gyakorlat Kh.: alapállás.
1–4. ü.: testsúlyáthelyezés a j.
lábra, a b. térd hajlításával, a gerinc szakaszonkénti j-ra hajlítása.
5–8. ü.: törzsnyújtás kh-be.
9–16. ü.: ellenkezőleg.
Módszertani javaslatok Nagy ívű köröket végeztessünk, a lapockák erőteljes összehú-zásával! Ügyeljünk a medence helyes tartására!
Ellenőrizzük a pontos kh-t, a törzs végig maradjon a fron-tális síkban. Lassan, szaka-szonként végeztessük a törzs-hajlítást! A gyakorlat mindig egy felfelé történő nyújtózással érjen véget.
3. gyakorlat
Kh.: terpeszállás, j. kéz a b.
vállon, b. kar hátsó rézsútos mélytartásban. Fejfordítás j-ra, törzshajlítás hátra, tekintet a b. tenyérre néz. Ellenkező irányban is.
4. gyakorlat Kh.: alapállás.
1. ü.: a fej hajlítása előre, áll közelítése a szegycsonthoz.
2. ü.: fejemelés kh-be, a nyak
Kh.: párhuzamos lábfejtartás, kar a test mellett. Tenyér befelé néz, könyök, csukló és ujjak lazák, a lapockák egymáshoz közelítenek, a tekintet előre néz, a fej természetes tartásban, járás.
6. gyakorlat
Kh.: térdelőtámasz. Lassú gerinckörzés a csípő tudatos rögzítésével.
7. gyakorlat
Kh.: sarokülés, törzshajlítás előre, támasz a talajon.
Törzshomorítás, a mellkas közelítése a talajhoz a kar hajlításával, majd vissza kh-be ugyanezen az úton.
A törzs ne forduljon el!
A gyakorlat végrehajtása lassú legyen! Pár másodperces ki-tartással végeztessük!
Erőteljesen nyújtsák a nyakiz-mokat a tanulók. A váll mindig maradjon természetes tartás-ban. Oldalra hajlításkor a b., illetve a j. füllel a váll meg-érintése a cél. A gyakorlatot lassú tempóban végeztessük.
Az állásban kialakított helyes testtartást járás közben is tart-sák meg a tanulók. Tükör vagy társ segítségével ezt ellenőriz-zük is. Járás közben természe-tes legyen a kar mozgása.
Nagy ívű körzést végeztes-sünk, a könyök végig marad-jon nyújtva.
A mozgást a fej emelése kíséri.
Lassan, tudatos izomérzékelés-sel végeztessük a gyakorlatot.
8. gyakorlat
Kh.: térdelőtámasz, tenyér befelé néz. Lassú lábemeléssel egyidejű karhajlítás és törzs-homorítás. (Jobb és bal lábbal.) 9. gyakorlat
Kh.: hason fekvés, alkar-támasz. Emelkedés térdelőtá-maszba a derék domborításával és a medence hátrabillentésé-vel. A comb a lábszárral derék-szöget zár be. A kar a talajon előre nyújtott, a hát egyenes.
A két kar csúsztatása a test b.
és j. oldalán, a lábszárak mel-lé. A homlok közben a térdhez közeledik. A nyaki, a háti és az ágyéki gerincszakasz domborí-tásával emelkedés sarokülésbe, majd a gerinc ágyéki szakaszá-val indítva emelkedés térdelés-be. Ugyanez vissza kh-térdelés-be.
10. gyakorlat
Kh.: hason fekvés, magastartás.
A farizmok összeszorítása, a medence hátrabillentése, a kéz lassú húzása a váll mellé. Al-karnyomással a talaj felé a fej, a váll és a mellkas emelése. Te-kintet a talajon. Lassú ereszke-dés kh-be, a kar csúsztatásával.
11. gyakorlat
Kh.: hason fekvés, magastar-tás, homloktámasz a talajon.
1–2. ü.: kar és lábnyújtás, a medence hátrabillentése, a j.
kar és a b. láb emelése.
3–4. ü.: kh.
4–8. ü.: ellenkezőleg.
A véghelyzetet 3 sec kitar-tással végeztessük. A lábat ne emeljék magasra, az ágyéki gerincet ne homorítsák a ta-nulók.
A gyakorlatot a medence kö-zéphelyzetének beállításával kezdjük. Lassan, a gerinc kü-lönböző szakaszainak egymás utáni bekapcsolásával végez-tessük.
Ügyeljünk a pontos kh-re.
A gyakorlat során a fej ne emelkedjen előre. A medence végig a talajon marad. A me-dence helyzetét végig meg kell tartani.
A gyakorlat végrehajtása előtt karral és lábbal erőteljes nyújtást végeztessünk! A vég-helyzetet 3 sec-ig kell kitarta-ni. A homlokot kissé emeljék el a talajtól, de a fej nem emel-kedik.
12. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, test előtt keresztezett karral a kéz a váll-ba kapaszkodik, a könyök felfelé néz.
1–2. ü.: térdhajlítás a talpak csúsztatásával, lábemelés függőleges helyzetbe lábfej-hajlítással.
3–4. ü.: térdhajlítással láble-engedés a b. oldalra.
5–6. ü.: térdnyújtással vissza függőleges helyzetbe.
7–8. ü.: a 3–4. ü. ellenkező irányba.
9–10. ü.: ua. mint az 5–6. ü.
11–12. ü.: térdhajlítás és talp-csúsztatással vissza kh-be.
13. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, mély-tartás. Lábemelés 10-15 cm-re a talajtól, és lábtartáscserék folyamatosan.
14. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, mély-tartás.
1–2. ü.: lábemelés zsugorhely-zetbe.
3–4. ü.: lábnyújtás függőlege-sig a lábfej hajlításával.
5–6. ü.: térdhajlítás zsugor-helyzetbe.
7–8. ü.: kh.
15. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, tarkóratar-tás. Hajlított térddel lábkeresz-tezés a zsámolyon. Folyamatos törzsemelés.
A feladatot végig leszorított ágyéki gerinccel végeztessük.
A 3–4. ü. és a 7–8. ü. végzése során a törzs ne forduljon el!
A gyakorlatot lassan, pontos végrehajtással, tudatot izom-érzékeléssel végeztessük!
A gerinc ágyéki szakasza végig maradjon a talajon!
A gyakorlat tempója lassú legyen! A csípő ne emelkedjen fel a talajról! A lábnyújtás so-rán a lábfejet a tanulók feszít-sék vissza a sarok felfelé nyúj-tásával úgy, hogy mind a térd-hajlító, mind a bokaízületet hajlító izmok nyúljanak meg.
A törzsemelés 45 fokos hely-zetig történjen. A könyök ne kerüljön a váll síkja elé.
16. gyakorlat
Kh.: hanyatt fekvés, tarkóra-tartás. Térdhajlítás, a b. lábfej a j. térden.
1. ü.: törzsemelés a b. térdhez.
2. ü.: ereszkedés kh-be.
3. ü.: a farizmok összeszorítá-sával a medence elemelése.
4. ü.: kh. ellenkezőleg is.
A gyakorlat első felében (1–2. ü.) az ágyéki gerincet szorítsuk a talajhoz, és törzzsel forduljunk j-ra, illetve b-ra.
A gyakorlat 2. felében töre-kedjünk a medence magasra emelésére.
A kéziszer- és szergyakorlatok felhasználásának lehetőségei a helyes testtartás kialakításában