AVAGY MINDFULNESS ALAPÚ STRESSzKEzELÉSI LEHETőSÉGEK A PÉNzüGYI SzFÉRÁBAN DOGOzóK
3. Empirikus bizonyítékok a mindfulness működését illetően 1 Bizonyítékok a mindfulness meditáció stresszkezelő, és hangulatot
befolyásoló hatásaira
A JAMA Internal Medicine című folyóirat kutatás-összefoglaló cikkében 47 mindfulness kutatást elemeztek. Összesen 3515 résztvevőnél vizsgálták a me-ditáció hatását27, depresszió, szorongás, stressz, álmatlanság, szerhasználat, cu-korbetegség, szívelégtelenség, rák vagy krónikus fájdalom estében. Az átlagosan 8-10 alkalmas mindfulness meditációs programoknál a szorongásos és a depresz-szív tünetek, illetve a fájdalom közepes mértékű csökkenését találták. Továbbá a képzések nem csak rövidtávon hatottak, a programot követően, hat hónap eltelté-vel is tudtak kimutatni jótékony hatást.27
Több vizsgálat is igazolta, hogy a tudatos jelenlét alapú meditáció hatásos a posztraumás stressz zavar (PTSD) kezelésében, mind gyermekeknél28, mind
pe-24 (Puff, 2014)
25 (Zimmermenn és mtsa, 2015)
26 A Mindfitness Training Instiute honlapja: http://www.mind-fitness-training.org/
27 (Goyal és mtsai, 2014)
28 (Cole, 2014)
dig katonák esetében29, így a nagyfokú munkahelyi stresszt átélők számára is hatásos kezelési mód lehet.
Rövid távú eredmények is igazoltak a mindflness tréningek esetében, hiszen egy vizsgálatban a kísérleti személyek akár 3 napos (napi 20 perces) mindfulness tréning hatására is jobban bírták a fájdalmat, mint relaxációval, vagy kognitív figyelem eltereléssel.30
A Harvard egyetem egyik kutatója, Matt Killingsworth, egy ötletes kutatás keretében applikációt készítetett, amely segítségével 15 000 résztvevőnél tudta kutatni, hogy mi teszi őket boldoggá a hétköznapok során. A 80 országot felölelő, szokatlanul nagy minta, vegyes volt szocioökonómiai státus, kereset, életkor, há-zassági státus és iskolázottság tekintetében is.31 A vizsgálat során Killingsworth azt találta, hogy az emberek akkor érzik magukat a legboldogabbnak, amikor tu-datosan tudnak éppen az aktuális pillanatban jelen lenni, és akkor érzik magukat a legkevésbé boldognak, amikor szórakozottak, vagy a figyelmük elkalandozik.
Hofmann és munkatársai klinikai vizsgálataikban igen hatásosnak találták a tudatos jelenlét alapú meditáció használatát szorongásos és depressziós tünetek, és zavarok esetében is. Az MBT (azaz mindfulness based therapy) hatékonysá-gának meta analízise során32, kezelési előtti és utáni időszakot figyeltek vegyes klinikai mintán (N = 1 140), ahol a szorongásos és depressziós tünetek esetében, a gyógyulás tekintetében közepes hatásméretet, a szorongásos és depresszió za-var esetében pedig nagy hatásméretet állapítottak meg.
Az amerikai hadsereg számára kidolgozott, fent említett MMFT program, a be-vetéseken megjelenő szélsőséges érzelemi megterhelésre készíti fel a katonákat, illetve a bevetések utáni poszttraumás stresszt (PTSD) segít kezeli, mindfulness tréning segítségével. Az MMFT a kitűzött célok tekintetében igen sikeresnek bizonyult.33 A kutatásban résztvevő katonák arról számolnak be, hogy hatéko-nyabban tudnak fókuszálni arra, ami éppen a feladatuk, és a zavaró gondolatokat könnyebben kiszűrik. Továbbá növekszik az érzelmi tudatosságuk, jobb helyzet-felismerő képesség alakul ki a kaotikus szituációkban, csapatszinten az együtt-működés és kommunikáció javul, mint ahogy javul az önismeretük, különösen a vezetői önismeret. Az Irakból visszatérő meditációt gyakorló katonáknál csök-kentek a poszttraumás stressz tünetek, megtanulták tudatosítani és így elengedni a romboló érzéseiket, nyugodtabbá váltak a családi életükben.34
Flook a mindfulness meditációs tréning, kiégésre vonatkozó hatását vizsgálta pedagógusok esetében. A tudatos jelenlét alapú kurzus elvégzését követően a tanároknál az alábbi hatások voltak megfigyelhetőek:
29 (Johnson és mtsai, 2014)
30 (Zeidan és mtsai, 2010)
31 (Killingsworth, 2013)
32 (Hofmann és mtsai, 2010)
33 (Johnson és mtsai, 2014)
34 (Stanley és mtsai, 2011)
– évvégére csökkent a stressz-szint,
– fejlődtek a tantermi szervezői munkában,
– jobban elfogadták magukat olyannak, amilyenek.
Ezzel szemben azon tanárok esetében, akik nem vettek részt a tréningen, emel-kedett stressz-szintet találtak és a tanév végére a kiégés tüneteit mutatták.35
Gold és munkatársai általános iskolai tanárok esetében talált jelentős stresszszint csökkenést MBSR tréning hatására.36
Számos egyéb kutatás is alátámasztja a mindfulness meditáció pozitív hatását a stresszkezelésben (Baer 2003; Brown and Ryan, 2003; Williams és mtsai, 2001).
A fenti kutatások, a legkülönbözőbb csoportok esetében is jól demonstrálják a mindfulness meditáció hatását, a hangulat javítása és a stresszkezelés vonatko-zásában.
3.2 Idegrendszeri változások, avagy bizonyítékok neuronális szinten
Egy eljárást igazán meggyőzővé tesz, ha konkrét, kimutatható idegrendszeri ha-tást tudunk detektálni a gyakorlás eredményeképpen (pl. bizonyos agyi területek szinaptikus potenciáljának erősödése). A mindfulness meditációra vonatkozóan érdekes eredményeket találhatunk a neuroplaszticitás vonatkozásában, ami arra enged következtetni, hogy a tudatos jelenlét alapú gyakorlatozásnak kimutatható hatása van idegrendszerünk átalakulására.
A New Scientist Magazine egyik tanulmányában, a Wisconsini Egyetem ku-tatói meditációban jártas buddhisták agytevékenységét vizsgálták, agyi kép-alkotó eljárással. A vizsgálat szerint a meditációs gyakorlat közben a baloldali prefrontális lebeny aktivitása nő, amely többek között a pozitív érzések és a ke-délyállapot agyi területei. A kutatás azt is megmutatta, hogy a rutinos medi-tálóknál ez a terület általában is aktívabban működik, vagyis akkor is, amikor éppen nem meditálnak. Emiatt a vizsgálati csoport rutinosan meditáló tagjai a mindennapokban is gyakrabban élnek át pozitív érzelmeket és jobb hangulatot, az egyáltalán nem meditálókhoz képest.37
Richard Davidson, a Wisconsin-i Egyetem pszichológia és pszichiátria pro-fesszora meditáló buddhista szerzetes prefrontális lebeny aktivitását vizsgálva figyelte meg a boldogság érzésével együtt jelentkező erős agyi aktivitást. A ku-tatás egyik tanulsága, hogy a boldogság agyi-fizikai állapota és ezzel együtt a hozzátartozó érzés, meditációval létrehozható.38
Más kutatások során is sikerült igazolni, hogy a hosszú távú meditációgya-korlás nagyobb szinaptikus sűrűséget hoz létre a dorsolaterális prefrontális
35 (Flook és mtsai, 2013)
36 (Gold és mtsai, 2009)
37 http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3047291.stm
38 (Lemonick, 2005)
kéregben, a mediális prefrontális kortexben, a jobb insulában.39 Vagyis a neurális plaszticitást kihasználva, a meditációs gyakorlatok révén tényleges változás kö-vetkezik be az agy önmegfigyelésért, empátiáért, érzelmi stabilitásért, moralitá-sért, és hatékonyabb kommunikációért felelős területein.40
Szintén a mindfulness meditáció sajátos hatását találták az amigdala működésére vonatkozóan is. 8 hetes meditációs tréninget követően, a vizsgálatban logitudinálisan (a meditációt követő időszakban, aktuálisan nem meditáló álla-potban is), a jobb amigdala működésének csökkenése volt kimutatható, pozitív képek hatására, míg a jobb amigdala működésének tendencia jellegű erősödése volt megfigyelhető negatív képek hatására, ami szignifikánsan korrelált a depresszió pontértékek csökkenésével. Ez egy újabb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a tudatos jelenlét alapú meditáció hatással van az érzelmi feldolgozásra, a nem meditatív állapotokra vonatkozóan is, vagyis a meditációs tréning hatása fennmarad a tréninget követő időszakban is.41
További eredmények születtek egy biomedikális cég alkalmazottainak a 8 hetes mindfulness képzését vizsgálva. A bal agyféltekei elülső régió aktivitásának szignifikáns növekedését találták a pozitív érzésekkel és a well-beinggel össze-függésbe hozható területeken.42
Tehát a neuronális plaszticitást vizsgáló kutatások eredményei alapján is felté-telezhetjük a mindfulness programok stresszkezelő és hangulatot pozitívan be-folyásoló hatását.
3.3 Hatás a gének szintjén
A génexpresszió, vagyis a génkifejeződés terén is találhatunk eredményeket a mindfulness meditációs tréningekre vonatkozóan. Ez pedig az éber-tudatosság meditáció hatására létrejövő specifikus molekuláris változásokra utal.
Rutinosan meditáló kísérleti személyek éberség meditációs gyakorlatánál fi-gyelték meg a génexpressziós folyamatok gyors változásait. A nyolc órás éberség meditáció után azokban a géneknél történt változás, amelyek a gyulladáscsök-kentésért és fájdalomcsillapításért felelnek43. A proinflammatorikus gének műkö-désének csökkent szintje a stresszes helyzetekből való gyorsabb fizikai felépülés-sel korrelál. Vagyis a tudatos jelenlét alapú meditáció epigenetikus változásokat, a szerzett tulajdonságok öröklődését okozhatja a genomban.
Cole (a Kalifornia Egyetem Pszichoneuroimmunológiai Központjának professzora) és munkatársai, az időskori magányossághoz kapcsolható, gyulla-dást előidéző gének aktivitásának csökkenését találták 8 hetes mindfulness
me-39 (Luders és mtsai, 2012)
40 (Hölzel és mtsai, 2011)
41 (Desbordes és mtsai, 2012)
42 (Tomarken, Davidson, Wheeler, és Kinney, 1992; Urry et al., 2004)
43 (Kaliman és mtsai, 2013)
ditációs tréning hatására (a gyulladást jelző fehérjemarkerek, beleértve a C-reak-tív fehérjét, és egy, az NF-kB transzkripciós faktor által ellenőrzött géncsoport változását találták).44
Az egyre növekvő szervezeti és közéleti népszerűség, illetve a tudományos kutatások bizonyítéka alapján saját kutatásunkban is szerettük volna vizsgálni a mindfulness stresszkezelő hatását a munka világában.