Reaktív erő fejlesztése

A reaktív izomműködés létrejöhet maximális, gyorserő és erő-állóképesség fejlesztésnél is. A terhelés ismétlésszáma függ a fejlesztendő erő fajtájától, például a legyőzendő erő

nagyságától, a mozgásvégrehajtás sebességétől. Reaktív izomműködés jön létre combhajlítás és -nyújtás közben a gátszökdelésnél. Az izomterhelés intenzitása nagyon magas, meghaladja az akaratlagos küszöböt, vagyis akaratlagosan ekkora terhelést nem tudunk létrehozni. A szériák száma 3–5 között mozog. A szériaszám emelése nem célszerű, mert a több végrehajtás és elfáradás következtében az intenzitás és a mozgás gyors végrehajtása csökkenni fog. A szériák közötti pihenőidő 5–6 perc is lehet, ez biztosítja a következő széria gyors,

robbanékony végrehajtását.

Gyakorlati példák a reaktív erő fejlesztéséhez:

a) Mélybeugrás, leérkezés utáni felugrással, 4–5 sorozatban, sorozatonként 8–10 ismétlésszámmal célszerű végezni, a talajon tartózkodás ideje a legrövidebb legyen.

b) Függőleges felugrás helyből, rálépésből, páros és egy lábról 3–5 sorozatban, sorozatonként 20–30 felugrással (62. kép). A sorozatok közötti pihenőidő 4–5 perc.

63. kép: Függőleges felugrás

a) Szökdelések:

– Gátszökdelés

– Szökdelések egy lábon és váltott lábon, szökdelések zsámolyok felett. A sorozatok száma 3–4, az ismétlések száma sorozatonként 10–12.

– Erősítés láberősítő géppel Speciális erőfejlesztő módszerek:

a) Dobások különböző szerekkel (medicinlabda, füles súlyok („vasaló”), vasgolyók, stb.).

b) Ugrások különböző variációkkal

c) Futásnál speciális erőfejlesztő módszerek

− rajtolások jelre mély testhelyzetből

− futás „ólommellényben, boka és csuklósúlyokkal

− emelkedőre futás

− emelkedőre futás magas térdemeléssel

− emelkedőre futás sarokemeléssel

− futás gumikötéllel húzatással

− futás gumikötéllel húzatással magas térdemeléssel

− futás gumikötéllel húzatással sarokemeléssel

− futás mély homokban

− futás mély homokban magas térdemeléssel

− futás mély homokban sarokemeléssel

− futás vízben (emelt közegellenállás)

− futás vízben (emelt közegellenállás) magas térdemeléssel

− futás vízben (emelt közegellenállás) sarokemeléssel Gyakorlatgyűjtemény az erő fejlesztéséhez:

Szökdelések talajon:

− szökdelés helyben páros lábon

− szökdelés helyben páros lábon térdfelhúzással

− szökdelés páros lábon homorított felugrással és sarokfelrántással

− szökdelés helyben páros lábon 180 fokos fordulattal

− szökdelés helyben páros lábon 360 fokos fordulattal

− szökdelés helyben bal lábon

− szökdelés helyben jobb lábon

− szökdelés lassú előrehaladással páros lábon

− szökdelés lassú előrehaladással bal lábon

− szökdelés lassú előrehaladással jobb lábon

− indiánszökdelés ellentétes oldali karlendítéssel

− indiánszökdelés azonos oldali karlendítéssel

− páros lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött

− váltott lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött

− bal lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött

− jobb lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött

− helyből távolugrás homokgödörbe

− helyből hármasugrás bal lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből hármasugrás jobb lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből ötös ugrás bal lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből ötös ugrás jobb lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből tízes ugrás bal lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből tízes ugrás jobb lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből hármasugrás váltott lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből ötös ugrás váltott lábon, érkezés homokgödörbe

− helyből tízes ugrás váltott lábon, érkezés homokgödörbe A talajon szökdelések terhelésének növelése eszközökkel:

− szökdelés helyben páros lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben páros lábon térdfelhúzással (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben páros lábon homorított felugrással és sarokfelrántással (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben páros lábon 180 fokos fordulattal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben páros lábon 360 fokos fordulattal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben bal lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés helyben jobb lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés lassú előrehaladással páros lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés lassú előrehaladással bal lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− szökdelés lassú előrehaladással jobb lábon nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− indiánszökdelés ellentétes oldali karlendítéssel nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− indiánszökdelés azonos oldali karlendítéssel nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− páros lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés medicinlabda (homokzsák, kartondoboz, stb.) fölött nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− gátszökdelés páros lábon különböző gátmagasságokon

− gátszökdelés páros lábon különböző gátmagasságokon Szökdelések zsámolyokon:

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással

A zsámolyokon szökdelés terhelésének növelése eszközökkel:

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyokról elugrással nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− páros lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés zsámolyok fölött, zsámolyok közötti és zsámolyokról való elugrással, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

Szökdelések lépcsőkön:

− páros lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként

− bal lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként

− jobb lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként

− váltott lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként

− páros lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként

− bal lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként

− jobb lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként

− váltott lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként

− páros lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként

− bal lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként

− jobb lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként

− váltott lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként

A lépcsőkön szökdelés hatásfokának növelése eszközökkel:

− páros lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés 1 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− páros lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés 2 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− páros lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− bal lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− jobb lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

− váltott lábon szökdelés 3 lépcsőfokonként, nehezített súlyokkal (ólomöv, ólommellény)

Szökdelések padon, pad mellett:

− szökdelés hosszában, a pad felett zárt lábbal, kétoldalt lent terpeszben

− szökdelés hosszában, a pad két oldalán hajlított állásból hajlított állásba páros lábon Mélybeugrásos gyakorlatok:

− mélybeugrás 30 cm magas emelvényről, az érkező bal lábról függőleges felugrás

− mélybeugrás 30 cm magas emelvényről, az érkező jobb lábról függőleges felugrás

− mélybeugrás 30 cm magas emelvényről, az érkező páros lábról függőleges felugrás

− mélybeugrás 60 cm magas emelvényről, az érkező bal lábról függőleges felugrás

− mélybeugrás 60 cm magas emelvényről, az érkező jobb lábról függőleges felugrás

− mélybeugrás 60 cm magas emelvényről, az érkező páros lábról függőleges felugrás Gátszökdelő gyakorlatok:

− bal lábon szökdelések gátak felett

− jobb lábon szökdelések gátak felett

− páros lábon szökdelések gátak felett

Medicinlabda dobással végezhető erősítő hatású gyakorlatok:

− állásban kétkezes lökés melltől

− guggolásból felugrással kétkezes lökés melltől

− terpeszállásban kétkezes dobás előre fej felett

− terpeszállásban kétkezes dobás hátra fej felett

− terpeszállásban kétkezes alsódobás előre

− terpeszállásban páros karkörzés a test előtt

− terpeszállásban törzsfordítás, páros karral vetés balra

− terpeszállásban törzsfordítás, páros karral vetés balra

− terpeszülésben kétkezes lökés melltől

− terpeszülésben kétkezes dobás előre fej felett

− terpeszülésben kétkezes dobás hátra fej felett

− terpeszülésben lökés bal kézzel

− terpeszülésben lökés jobb kézzel

− terpeszülésben kétkezes vetés baloldalról

− terpeszülésben kétkezes vetés jobb oldalról

− harántterpeszállásban lökés bal kézzel

− harántterpeszállásban lökés jobb kézzel

− terpeszülésben törzsfordítás, páros karral vetés balra

− terpeszülésben törzsfordítás, páros karral vetés balra

− hason fekvésben kétkezes lökés előre

− hanyatt fekvés magastartásból felülés közben kétkezes dobás előre Kézi súlyzóval végzett gyakorlatok:

− malomkörzés előre

− malomkörzés hátra

− páros karkörzés előre

− páros karkörzés hátra

− mélytartásból magastartásba karemelések

− oldalsó középtartásban karhúzások

Homokzsákkal végezhető erősítő hatású gyakorlatok:

− terpeszállásban magastartás, törzshajlítás előre talajérintéssel, törzshajlítás hátra magastartásban

− terpeszállásban magastartás, törzshajlítás balra és jobbra

− terpeszállásban a bal kézzel karkörzés előre

− terpeszállásban a bal kézzel karkörzés hátra

− terpeszállásban a bal kézzel nyolcas körzés

− terpeszállásban a jobb kézzel karkörzés előre

− terpeszállásban a jobb kézzel karkörzés hátra

− terpeszállásban a jobb kézzel nyolcas körzés

− terpeszállásban magastartás, páros karkörzés a test előtt

− terpeszállásban magastartás, törzskörzés balra

− terpeszállásban magastartás, törzskörzés jobbra

− terpeszállásban magastartás, nyolcas körzés balra

− terpeszállásban magastartás, nyolcas körzés jobbra

− terpeszállásban magastartás, vízszintes és függőleges kaszálás

− terpeszállásban mellső középtartás, törzsforgatás balra és jobbra

− terpeszülésben magastartás, törzshajlítás előre talajérintéssel, törzshajlítás hátra magastartásban

− terpeszülés magastartás, törzshajlítás balra és jobbra

− terpeszülésben magastartás, nyolcas körzés balra

− terpeszülésben magastartás, nyolcas körzés jobbra

− terpeszülésben mellső középtartás, törzsforgatás balra és jobbra Tárcsás súlyzóval végezett gyakorlatok:

− szakítás

− óriásjárás támadóállásban Szökdelések tárcsás súlyzóval a vállon:

− 40–60 kilogrammos tárcsás súlyzóval szökdelés páros lábon

− 20–40 kilogrammos tárcsás súlyzóval haladás közbeni felugrások egy lábról

− a fenti gyakorlatok ismétlése távolságra törekedéssel

− a fenti gyakorlatok ismétlése magasságra törekedéssel

− a fenti gyakorlatok ismétlése szintidőre törekedéssel Mászás, függeszkedés kötélen, mászórúdon

− kötélmászás lábkulcsolással

− függeszkedésben mászás

− függeszkedésben mászás ülőtartással

2.3. A GYORSASÁG

In document Motoros képességek (Pldal 182-190)