Maximális erő fejlesztése

A maximális erő fejlesztésénél az izom-összehúzódás sebessége lassú, vagy közepes. Az erőkifejtés mértéke viszont 100% közeli. Amennyiben a maximális alatti (szubmaximális) súllyal (80–85%) történik az erőfejlesztés, akkor a teljes elfáradásig (kb. 4–6 ismétlés) kell végezni a gyakorlatot.

A nagy terhelés miatt a szériák között hosszú, több perces pihenőidőt kell biztosítani, hogy az izmok munkavégző képessége helyreálljon. A szériák ismétlésszáma ne legyen több 4–5-nél.

Az izomműködés lehet rövidülő (koncentrikus), vagy nyúlás közbeni (excentrikus). Ilyen gyakorlat például a fekvenyomás. Amikor a súlyzórudat a könyökízület behajlításával

leengedjük a mellkasig, addig az izomműködés nyúlás közbeni, fékező (excentrikus), amikor a könyökízületet kinyújtjuk, attól kezdve összehúzódással járó (koncentrikus).

Az izom-összehúzódás sebessége a nagy súlyok miatt lassú, ritkább esetben közepes mértékű lehet. Itt lényeges megemlíteni, hogy a maximális súlyzós erőfejlesztést célszerű gyorserő fejlesztéssel, illetve koordinációs gyakorlatokkal kiegészíteni. A maximális erőkifejtések ismétlésszámban kevés és többnyire lassú mozgásokból tevődnek össze, melyek az erő

fejlesztése mellett a versenyszám technikai végrehajtásánál a mozgás sebességének a rovására mehetnek (a súlyemelők és a dobóatléták 10–20 méteres futásban néha a sprinterekhez

hasonló eredményeket érnek el, robbanékonyságukat azonban a sportág specifikus

edzésmódszerek miatt ennél hosszabb távon kevésbé tudják eredményesen kamatoztatni.).

Gyakorlati példák, eszközök a maximális erő fejlesztéséhez:

− tárcsás súlyzó

− többfunkciós erősítőgépek

− láberősítő gép(nagy farizom, négyfejű combfeszítő izom, lábikra izom)

− mellizom erősítő gép (61. kép)

61. kép: Mellizom erősítő gép (saját felvétel)

A maximális erőfejlesztés ismertebb, a mindennapi gyakorlatban használatos módszerei:

g) Szubmaximális módszer, emelkedő mennyiség mellett:

90% terhelés – 3 ×, 95% terhelés – 2 ×, 97% terhelés – 1 ×, 100% terhelés – 1 ×, a sorozatok közötti pihenőidő 4–5 perc

h) Maximális koncentrikus módszer:

100% terhelés 4–5 ismétlésszámmal, az ismétlések közötti pihenőidő 4–5 perc i) Maximális izometrikus módszer:

100% terhelés 2–3 ismétlésszámmal 4–5 másodpercig, az ismétlések közötti pihenőidő 3 perc

j) Maximális excentrikus módszer:

5 × 150% terhelés, az ismétlések közötti pihenőidő 3 perc Példák a maximális erő mérésére (statikus és dinamikus erőmérés):

a) Statikus erőmérések:

– Szorítóerő mérése mindkét kézzel.A rugós vagy elektronikus műszer skáláján leolvasható a legnagyobb erőkifejtés mértéke. Az erőmérőt a kéz méretéhez állítva a tenyérárok és az ujjpercek közé fogjuk. Nyújtott könyökkel szorítást végzünk.

Két kísérlet szükséges, a jobb eredmény számít. A lehetséges mérési eredményt newtonban (N), vagy kilopondban (kp) kapjuk meg.

– Statikus maximális erőmérés. Különféle helyzetekbe beállított dinamométerrel mért húzás, tolás, nyomás értékeket mérhetünk. Visszajelentést kaphatunk a különböző izomcsoportok erőnléti állapotáról. A mérőskála 0–5.000 N értékig mutatja az erő mértékét. A legtöbb sportág az általuk legfontosabbnak tartott izomcsoportokat vizsgálja (combfeszítő, combhajlító, lábikra, hasizmok, mély hátizom, karhajlító, karfeszítő, stb.).

b) Erőmérő platók. Példaként (51. ábra) egy, a távolugrók felmérésénél használt eszközt mutatunk be (Béres Sándor 2005).

51. ábra: Erőplató távolugrók felmérésénél

Az elugrások Kistler-féle háromdimenziós 92–81 B azonosítási számú erőmérő platformról történtek, melynek hasznos mérőfelülete 0,4 × 0,6 m. A platót hosszabb oldalával a nekifutás irányával párhuzamosan rögzítettük a talajba. Az elugró deszkát (0,2 m vastagságban) úgy festettük fel a platón keresztül a nekifutósávra, hogy annak homok felőli széle a platform homok felőli szélétől 0,2 m-re legyen, így még mérhető volt a kismértékű belépéssel, ill. deszkától való elmaradással végrehajtott ugrás is. A platform tetejére 0,02 m vastagságú 0,4 × 0,6 m felületű fából készült deszkát

rögzítettünk csavarral úgy, hogy annak felszíne egybeessék a nekifutó sáv felületével.

A mintavételi frekvencia 500 Hz volt.

Az erőplató szerkezeti elemei, és azok funkciói:

♦ erőplató – reakcióerők töltésingadozássá alakítása (pieco elektromos érzékelés)

♦ Fz ⇒ Fxy ± 1%

♦ Fx ⇔ Fy ± 1%

♦ Fxy ⇒ Fz ± 1%

♦ linearitás: + 10% (széltől-szélig)

♦ hiszterézis: + 10% (széltől-szélig)

♦ töltéserő – töltésingadozások átalakítása feszültségingadozássá

♦ erősítés – (érzékenység – 3-as erősítési fokozatban)

♦ ± 10.000 pc (pieco coulomb)

♦ Fxy 5.000 pc = 10 V

♦ Fz 10.000 pc = 10 V

♦ AD konverter – feszültségingadozások (analóg jel) átalakítása bitsorozatokká

♦ számítógép – digitális jelsorozat tárolása

♦ szoftver – analízis (paraméterek számítása, görbék megjelenítése menü rendszerrel támogatva)

Az erőplató által szolgáltatott adatokat egy 386-os processzorral ellátott IBM kompatibilis AT-386-os számítógéppel dolgoztuk fel. Az alkalmazott software az erőplatóhoz tartozó Exeter FPS angol gyártmányú program volt. Az erő és

időértékeket 1N ill. 0.1 msec pontossággal tudtuk rögzíteni. A számítások során az idő adatokat három tizedes jegyig rövidítettük.

c) Erőmérés sportszerekbeépített erőmérő eszközökkel (kajaklapát, futócipő, bokszkesztyű, gyűrű, stb.). A beépített érzékelők a speciális helyeken kifejtett erőkifejtést mérik.

d) Súlyzós tesztek. Különböző helyzetekben végzett erőkifejtések.

– Fekve nyomás: A mellizmok és a karfeszítő izmok erejének mérésére szolgáló gyakorlat. Hanyattfekvésben hajlított térddel helyezkedik el a fekvenyomó padon a sportoló. Vállszélességben fogva a súlyzó rudat saját maga emeli le az állványról.

Karhajlítás közben a mellkas érintéséig engedi le a rudat, majd nyújtja a karját. A súlyzó rudat saját magának kell visszahelyezni az állványra, a gyakorlatot oldalt álló segítők biztosítják. A kísérletek között teljes pihenőidő (4–5 perc) szükséges.

A mérés egysége a kilogramm.

– Állásban lökés: A gyakorlat a test maximális erejét tükrözi, mivel minden testrész részt vesz a gyakorlat végrehajtásában. A vállszélességben megfogott súlyzó rudat guggoló állásból felállva emeli a vállhoz a sportoló. Kis térdhajlítással

lendületet szerezve a feje fölé löki a súlyt. A kísérletek között teljes pihenőidő (4–

5 perc) szükséges. A mérés egysége a kilogramm.

– Guggolás: Ahogy a fekve nyomás a felső végtag erejét mutatja, úgy a guggolás az alsó végtag erejét tükrözi. Természetesen más izomcsoportok is részt vesznek a végrehajtásában, hiszen a súlyzó rudat statikusan tartani kell a törzs és a kar izmainak is, a gyakorlat dinamikus részét, a guggolásba ereszkedést és az azt követő felállást a farizmok és a combfeszítő izmok végzik. A súlyzó rudat vállszélességű fogással állványról kell leemelni, a saroknak végig a talajra kell nyomódni, a sportoló végig egyenesen háttal végezze a gyakorlatot. A súlyzó rudat saját magának kell visszahelyezni az állványra, a gyakorlatot oldalt álló segítők biztosítják. A kísérletek között teljes pihenőidő (4–5 perc) szükséges. A mérés egysége a kilogramm.

e) Erőmérőmérések EMG-vel:

A erőfejlesztő gyakorlatok végrehajtása közben az izmok elektromos potenciálváltozásai mérhetőek. Egysége a millivolt (mV).