Gyors erő fejlesztése

A gyorserő fejlesztésénél az izom-összehúzódás ának sebessége nagyon gyors, robbanékony.

Az erőkifejtés mértéke az egyén erejének körülbelül 30–60%-val történik. A gyakorlatok ismétlésszáma szériánként 6–8. A terhelés nagyságát, az erőkifejtés mértékét és az ismétlésszámot nem szabad csökkenteni, mert akkor az erőfejlesztés az erő-állóképesség fejlesztés irányába tolódik el. A pihenőidő hossza 3–5 perc, a szériák száma 5–7 legyen.

Az izom-összehúzódás általában koncentrikus, de a megfeszülés előtti megnyúlás excentrikus is lehet, a mozgás befejezését illetően folyamatosan növekvő sebességű. A gyorserő

közvetlenül függ az izom keresztmetszetétől, az izom keresztmetszetének mérete pedig egyenes következménye a maximális erőnek. Az erő mértéke egyenlő a tömeg és a gyorsulás szorzatával, ennek következtében a gyorsaság, a gyorsulás meghatározó eleme az erőnek. Ha rövidtávfutók és hosszútávfutók alkatát hasonlítjuk össze, az antropometriai jellemzők között szembetűnő a sprinterek javára az izomtömeg különbsége. A test tömegének rövid úton való felgyorsítása a gyorserő fejlesztése nélkül elképzelhetetlen.

Gyakorlati példák a gyorserő fejlesztéséhez:

Ismert gyorserő fejlesztő a piramis módszer, melynek lényege a fokozatos terhelés emelés és az azt követő terhelés csökkenés (75% terhelés 6 ismétlésszámmal, 80% terhelés 5

ismétlésszámmal, 85% terhelés 4 ismétlésszámmal, 90% terhelés 3 ismétlésszámmal, 95%

terhelés 2 ismétlésszámmal, 100% terhelés 1 ismétlésszámmal, 90% terhelés 3

ismétlésszámmal, 80% terhelés 4 ismétlésszámmal, 70% terhelés 5 ismétlésszámmal).

A gyorserő fejlesztő gyakorlatok széles tárháza áll a rendelkezésre. A sportolók sportágaktól függően, az adott mozgásszerkezethez igazítva tervezik az edzéseket. Az alábbiakban néhány példát szeretnénk bemutatni a gyorserő fejlesztésére. A terhelés mértékénél mindenképpen figyelembe kell venni az életkort, az edzettségi állapotot, a képzettség szintjét! A gyorserő fejlesztésénél lényeges szempont a gyakorlatok végrehajtásának a sebessége. Csak a nagy sebességgel és intenzitással végrehajtott gyakorlatok fejlesztik a gyorserőt. A lassan, „lustán”

végzett gyakorlatok a hatás szempontjából az erő-állóképesség fejlesztés irányába tolódnak.

– tárcsás súlyzó

– medicinlabda dobások – füles súlyokkal dobás – szökdelés gátak felett

– mélybeugrás felugrással (kis magasságról) Példák a gyorserő mérésére:

A gyorserő fejlesztésénél az erőkifejtés közben a maximális gyorsaságra kell törekedni. A mérési gyakorlatokat is úgy kell összeállítani, hogy azok megfelelhessenek az előbbi követelménynek. talán a megvalósíthatóság szempontjából a legegyszerűbb gyorserőmérő tesztek a szökdelések (52. ábra).

– Helyből távolugrás (láberő mérése): http://erg.bme.hu/emania/1999/vidovicsa/teszt3_4.html

52. ábra: Helyből távolugrás A vizsgált személynek adandó utasítások:

„Álljon kényelmes terpeszben, a lábujjai éppen a vonal mögött legyenek. Hajlított térdekkel, a karokat a talajjal párhuzamosan maga előtt tartva. Miközben karjával erőteljesen lendít, rugaszkodjon el, s ugorjon a lehető legtávolabbra.

Igyekezzen mindkét lábbal egyszerre talajt fogni, és egyenesen megállni.

A két végrehajtásból a jobbik eredményt vesszük figyelembe.”

Útmutatások a tesztet vezető személynek

* A szőnyegre vízszintes vonalakat rajzolunk, az elugróvonaltól 1 méter távolságban elkezdve, párhuzamosan, egymástól 10 cm-re.

* A vonalakra merőlegesen elhelyezett mérőszalag biztosítja a pontos mérést.

* Álljon a szőnyeg mellé és jegyezze fel az ugrási távolságot.

* A távolságot az elugróvonaltól a leérkező sarok pontjáig mért legrövidebb távolság adja.

* Újabb kísérlet engedélyezhető, ha a kísérleti személy hátraesik vagy bármely más testrészével érinti a szőnyeget.

A két kísérlet közül a jobb eredményt rögzítjük. Az eredményt centiméterben adjuk meg.

Iskolások eredményeinek ponttáblázatát a 7. ábra szemlélteti.

Példa: az 1 méter 56 cm-es ugrás pontszáma 156.

7. táblázat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

– Helyből hármasugrás, helyből ötös, helyből tízes ugrás (láberő mérése): A gyakorlat a helyből hármasugráshoz hasonlóan kezdődik. Az első elugrás után váltott lábon szökdeléssel folytatódik, de végrehajtható egy lábon szökdeléssel is. A leérkezés páros lábra történik. Az ugrás távolsága az elugróvonaltól az utolsó nyom elugróvonal felőli széle. A mérés

centiméteres pontossággal történik. Törekedni kell a minél gyorsabb végrehajtásra.

– Szökdelések 20–30–40–50 méteres távokon (láberő mérése):A végrehajtás az előző gyakorlatoknál ismertetett módon történik.

– Súlypontemelkedés (láberő mérése):Falon, függőlegesen rögzített centiméter beosztású skála mellé állnak a sportolók. Az érintőmagasság felett legyezőként 1 centiméteres beosztású mérőlapok vannak, melyek a felugrás után kézzel könnyen elmozdíthatóak. A gyakorlat megkezdése előtt a sportolóknak lemérjük az érintőmagasságát (az egyik kezüket magastartásba emelve nyújtott könyökkel a centiméter skálára helyezik). Függőleges felugrásnál kézzel a mérőskála megütése után látható az elmozdulás. Az eredmény a talajon mért érintőmagasság és a felugrás utáni érintő érték különbözete.

62. kép: Súlypontemelkedés http://www.demotivalo.net/view/36498/sulypontemelkedes – Felgyorsulás (láberő mérése): Általában 20– 30 méteres távolságon mérik, a rajttól a célig századmásodpercben mért idő az eredmény. A mérőeszköz fotocellás műszer, melynek egyik pontját a rajtvonalnál, másikat a célnál helyezik el.

– Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (karerő mérése): A gyakorlat vállszéles

fekvőtámaszból indul, a karhajlítás addig tart, amíg a mellkas eléri a talajt, a karnyújtás a könyök teljes kinyúlásnál fejeződik be. Meg kell követelni a test teljesen nyújtott helyzetét, a gyakorlat végrehajtása közben a váll, a csípő, a térd és a boka egy vonalban van.

Stopperórával 30 másodpercig mérjük az időt. A szabályos végrehajtás ellenőrzésére beiktathatunk a nyújtott könyök magasságát is jelző felső határpontot. Iskolások eredményeinek ponttáblázatát a 8. táblázat szemlélteti.

8. táblázat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

– Hanyattfekvésből felülés lebegőülésbe (hasizmok erejének mérése): A gyakorlat

végrehajtása hanyattfekvésben magastartásból indul. A nyújtott térddel végzett lebegőülések közben a bokát minden esetben meg kell érinteni. A mérést végezhetjük meghatározott ideig (például 30 másodperc), ekkor a gyakorlatok számát jegyezzük. A másik mérés szerint meghatározzuk a lebegőülések számát, majd azoknak az idejét mérjük. Iskolások eredményeinek ponttáblázatát a 9. táblázat szemlélteti.

9. táblázat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

– Hason fekvésből törzsemelés (hátizmok erejének mérése):A gyakorlat hason fekvésből indul, a lábakat a bordásfal legalsó foka alá akasztjuk be, hogy ne emelkedjen fel (esetleg társ fogja le). A sportoló törzshajlításokat végez hátra, miközben egy előre beállított magasságban levő tárgyat (kötél, léc, stb.) meg kell érintenie a hátával. Ennek célja, hogy a végrehajtás közben ne csökkenjen a törzsemelés magassága. Mérhetjük a kísérletek számát (11, 15, 20, stb.), ekkor meghatározott ideig tart a gyakorlat, vagy meghatározhatjuk a végrehajtás idejét, ekkor a gyakorlatok számát mérjük. Iskolások eredményeinek ponttáblázatát a 10. táblázat szemlélteti.

10. táblázat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

– Mászás, függeszkedés (kar és a vállöv erejének mérése): A gyakorlat mászókötélre állásból, vagy ülésből indul, lényeges az a szempont, hogy a gyakorlat megkezdésénél ne tudjon a sportoló elrugaszkodni (állásban nyújtott térd mellett a sarok érhet le, ülésnél mindkét láb felemelkedik lebegőülés helyzetébe. A gyakorlat akkor fejeződik be, ha a sportoló megérinti a mászókötélre előzőleg felrögzített jelet (4 vagy 5 méteren). A mérés időre, tizedmásodperces pontossággal történik.

– Kétkezes medicinlabda dobás fej fölött hátra (a kar, a törzs és a láberő mérése): A sportolót egy mérővonal mögé, háttal a dobás irányának állítjuk. A labdát enyhe térdhajlítással

egybekötve a két térd közé előre leengedi, majd a térdek nyújtásával a törzs emelésével, a karok fej fölé fel és hátralendítésével történik a dobás. 3 kísérlet közül a legjobbat értékeljük.

A mérési adatokat 10 centiméteres pontossággal rögzítjük. Iskolások eredményeinek ponttáblázatát a 11. táblázat szemlélteti.

11. táblázat: http://www.brody-ajka.sulinet.hu/~lbalint/szintek/kepessegteszt.html

– Kétkezes medicinlabda dobás előre (a kar, a törzs és a láberő mérése): A sportolót egy mérővonal mögé a dobás irányával szembe állítjuk. A labdát enyhe térdhajlítással egybekötve a két térd közé előre leengedi, majd a térdek nyújtásával a törzs emelésével, a karok

előrelendítésével történik a dobás. 3 kísérlet közül a legjobbat értékeljük. A mérési adatokat 10 centiméteres pontossággal rögzítjük.