A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok felosztása

A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat az alábbi csoportokra bonthatjuk:

- - - -

szabadgyakorlatok, (társas)párosgyakorlatok,

kéziszergyakorlatok (babzsák, labda, bot, karika, ugrókötél, stb.), szergyakorlatok (pad illetve bordásfalgyakorlatok).

A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok minden csoportját több szempont alapján lehet rendszerezni, ezek egyike az izomhatás alapján történő megkülönböztetés. Ennek megfelelően beszélhetünk nyújtó hatású, erősítő hatású és ernyesztő hatású gyakorlatokról.

-A nyújtó hatású gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek végrehajtása során az agonista izmok megnyúlnak, az antagonista izmok összehúzódnak, a mozgás, mozdulat végrehajtása az ízületi mozgáshatárig terjed, aminek következtében az izmok hossza megnő. Leegyszerűsítve azt is mondhatjuk, hogy az izmok eredési és tapadási pontjai (ízületi felszínek) távolodnak egymástól.

Az izmokra, ízületekre ható külső vagy belső erők hatására jön létre a nyújtó hatás. A nyújtó hatás lehet statikus és dinamikus valamint aktív és passzív.

Statikus nyújtó hatású gyakorlatnak nevezzük azt a gyakorlatot, amikor egy vagy több izomcsoportot mozgás nélkül egy statikus helyzetben, több másodpercen keresztül, a mozgáshatárig megnyújtott helyzetben megtartunk.

A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok esetében az érintett izomcsoportot csak egy pillanatra nyújtjuk meg mozgáshatárig, lassú, közepes vagy gyors mozgásvégrehajtással.

Aktív nyújtó hatású gyakorlat végrehajtásakor az agonista izomcsoportok erejének illetve a legyőző erőkifejtésnek köszönhetően érjük el a mozgáshatárig történő nyújtást.

A passzív nyújtó hatású gyakorlatok estében az érintett ízület szempontjából az izomcsoport nyújtása külső erő felhasználásával megy végbe a mozgáshatárig.

Az ilyen izomhatású gyakorlatok hozzájárulnak az ízületi mozgáshatárok növeléséhez, így alapját képezik az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság fejlesztésének. (Honfi, 2019)

- Az erősítő hatású gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek végrehajtása során az izom megfeszül (az izom hossza nem változik, a tapadási pontok távolsága nem változik) vagy az izom hossza megrövidül (a tapadási pontok, az ízületeket alkotó ízületi felszínek közelítenek egymáshoz) és ellenállást győz le. Ez az ellenállás lehet a gravitáció, a test súlya, bármely eszköz, vagy egy társ által kifejtett erő.

Az erősítő hatás lehet statikus és dinamikus. Statikus erősítő hatás keletkezésekor az izom statikus erőkifejtése révén egyensúlyban van a külső erővel (ellenállással), így nem tud, vagy nem akar létrehozni mozgást.

Dinamikus erősítő hatás során az izom erőkifejtése elmozdulást hoz létre. Az ízületet alkotó ízületi felszínek közelednek egymáshoz, a mozgásban résztvevő izmok hossza változik, megrövidül, és a gravitáció ellen folyik a munka (Honfi, 2019).

-Az ernyesztő hatású gyakorlatok közé soroljuk a kéz- és lábrázásokat, amelyek hatására az izmok ellazulnak, kikapcsolódnak az izommunkából.

A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat osztályozhatjuk a testrészek alapján is, ennek megfelelően megkülönböztetünk:

- - - -

nyakgyakorlatokat, kargyakorlatokat,

törzsgyakorlatokat (has-, hát-, oldalgyakorlatokat), lábgyakorlatokat.

A nyakgyakorlatok a nyaki gerincszakaszon, a nyak izmainak segítségével végbemenő mozgások.

Nyújtó hatású nyakgyakorlatok:

-nyakhajlítás előre, hátra, -nyakhajlítás balra, jobbra, -fejfordítás balra, jobbra, -fejkörzés.

A nyaki gerinc védelme érdekében kerülni kell a túlzott hátrahajlítást. Ennek megfelelően, ha nem szükséges a későbbi mozgásvégrehajtáshoz, akkor kerülni kell a nyak hátra hajlítását, a teljes nyakkörzést. Ezt kiváltandó alkalmazható a negyed nyakkörzés balra illetve jobbra gyakorlat.

Erősítő hatású nyakgyakorlatok:

Ezeket a gyakorlatokat az 1-7 éves korosztály testnevelésében nem alkalmazzuk, így itt nem is tárgyaljuk.

A kargyakorlatok a felső végtag ízületeiben a vállöv és a felső végtag izomzatának működése révén végbemenő mozgások, mozdulatok.

Nyújtó hatású kargyakorlatok:

- ujj- és csuklógyakorlatok (ujjak nyitása-zárása, csukló hajlítása-feszítése, csukló körzések)

- karlendítések (Pl.: magastartásba, oldalsó középtartásba, stb.)

kar- és könyökhúzások (Pl.: karhúzás magastartásban, könyökhúzás mellső középtartásban),

-

- karkörzések (Pl.: karkörzés előre-hátra, malomkörzés előre-hátra) Erősítő hatású kargyakorlatok

- -

ujj- és kézgyakorlatok (sportágspecifikus mozgások, bölcsődében, óvodában nem alkalmazzuk),

karemelések és leengedések (lassú tempójú, 2, 3 vagy több ütemen keresztül végzett emelések, leengedések, Pl.: karemelés magastartásba 2 ütemen keresztül)

karfordítások és forgatások,

karhajlítások és nyújtások (állásban, fekvőtámaszban, függésben és támaszban).

A törzsgyakorlatok a gerinc ízülteiben, a csípőízületben a törzs felületes és mély izomzatának működése révén végbemenő mozgások, mozdulatok.

törzsfordításban végzett törzshajlítás hátra állásban, térdelésben, ülésben, passzív törzshajlítás hátra (hason fekvésben).

ülésből törzsleengedés hanyatt fekvésbe, dőlések hátra, mellső fekvőtámasz (statikus),

-ülésben, hanyatt fekvésben és függésben végzett lábmozgások előre (has- és

hason fekvésben, függésben végzett lábmozgások hátra, hátsó fekvőtámasz (statikus),

oldalsó fekvőtámaszban végzett csípőemelés és leengedés, oldalsó fekvőtámasz (statikus).

A törzsgyakorlatok esetében a gerinc védelme érdekében a végrehajtás során kerülni kell a törzs fokozott hátrahajlítását, illetve azt, hogy a hátrahajlítás csak az ágyéki gerincszakaszon menjen végbe. Helytelen a törzshajlítás végrehajtása során a fej fokozott hátrahajlítása is. A fej nem lehet a váll vonalánál hátrébb. A törzs előre döntésekor a térdet enyhén hajlítani kell, szintén a gerinc terhelésének csökkentése miatt.

A lábgyakorlatok az alsó végtag ízületeiben és annak izomzatának működése eredményeként létrejövő mozgások és mozdulatok.

Nyújtó hatású lábgyakorlat:

-

lábujj- és bokagyakorlatok: ujjmozgások, bokahajlítások és körzések.

Erősítő hatású lábgyakorlatok:

állásból lábujjra, sarokra, külső talpélre, emelkedés, majd ereszkedés, járások lábujjon, sarkon, külső talpélen.

A határozott formájú gyakorlatokat szerkezetük szerint feloszthatjuk egyszerű és összetett gyakorlatokra.

Egyszerű gyakorlatról akkor beszélünk, amikor a gyakorlat csak egy bizonyos izomcsoportra fejti ki hatását, egy testrész vesz részt a mozgásban. Pl.:

-

Összetett gyakorlatról akkor beszélünk, amikor a gyakorlat több izomcsoportra hat, több testrész vesz részt a gyakorlat végzésében. Pl.:

- kar- és törzsgyakorlatok: 1-2. ütem: karkörzés előre 2x, 3-4. ütem: törzshajlítás előre 2 x talajérintéssel.,

- -

kar- és lábgyakorlatok: szökdelés helyben karkörzéssel előre,

törzs- és lábgyakorlat: 1-2. ütem: rugózás guggolótámaszban 2x, 3-4. ütem: ugrás terpeszállásba, törzshajlítás előre 2x.,

kar-, törzs- és lábgyakorlatok: 1-2. ütem: karkörzés előre 2x térdrugózással, 3-4. ütem:

ugrás terpeszállásba, törzshajlítás előre 2x talajérintéssel, összetett törzsgyakorlat: törzshajlításban fordítások.

- -

A bölcsődében elsősorban az egyszerű gyakorlatokat célszerű alkalmazni és az egyszerűbb összetett gyakorlatokat, az óvodában már bátrabban lehet alkalmazni az összetett gyakorlatokat is.