Felhasznált irodalom
7. fejezet - Aerobik irányzatok, típusok
(Írta: Dr. habil. Müller Anetta, Lektorálta: Göltl Katalin)
1. 7.1. Body Art
A Body & Mind típusú tréning a jóga alapgyakorlataira épül. Gyógytornászok fejlesztették ki, olyan mozgáselemekkel, mely egy rendkívül erőt próbáló edzést jelent. Az óra fő célja az erő és hajlékonyság fejlesztése, ezáltal egy funkcionálisan egészséges test elérése. Az egyes gyakorlatok egyszerre kívánnak erőt bizonyos izmoktól, míg másokat ugyanazon időben erőteljesen nyújtanak. Ez a kettős hatás jellemzi a teljes tréninget: erősítés és nyújtás. A Body Art a testet komplex egészként kezelő mozgásforma, az intelligens alakformálás új módszere. A tréning fontos része a megfelelő légzéstechnika, ami a helyes kivitelezés mellett a mentális ellazulást is segíti, csakúgy, mint a kellemes, meditatív zene.
2. 7.2. Fight/Fittbox
A Fightóra küzdősport alapokra épített fitnesz irányzat megtestesítője. A kyokushin karate, a thai-box, és a kick-box ütéseit, rúgásait, védéseit és azok kombinációit ötvözi zenével, elhagyva az aerobik mozgásokat, ezáltal ez a fajta fitnesz irányzat, akár a küzdőtéren is megállná helyét, formagyakorlatként. Nem aerobikóra, ezért nem tévesztendő össze a „boxos” aerobikórákkal, csupán annyiban hasonlít hozzá, hogy zenére történik a mozgás.
Rendkívül jó zsírégető hatású edzés, elsősorban állóképességet és erő-állóképességet fejleszt. Azok számára ajánlott, akik szeretik a küzdősportokat és kevésbé részesítik előnybe a koreografált órákat.
3. 7.3. Dance aerobik
A dance aerobik az egyik legváltozatosabb aerobik típus, mert a mozgás ritmusát diktáló zene stílusa szerint rengeteg táncos változata ismert. A különböző táncstílusok lépéseit és mozgásváltozatait használja fel az óra kardioblokkjában. Ezeket a táncos lépéseket vagy azok egyszerűsített formáit az aerobik alaplépéseivel kombinálják, ezáltal egy igen élvezetes óra alakul ki azok számára, akik szeretik a különböző zenés-táncos mozgásformákat.
A dance aerobik a funky-, hip-hop-, jam-, stb. mozgásanyagával, zenére végzett tánclépésekkel koreografált óra.
A dance aerobik ezért erősen koreografált, állóképesség-fejlesztő óra. Új táncos mozgásváltozata a zumba, ahol a latin ritmus a domináns. Az órán felhasználják a salsa, merengue, cumbia, quebradita, reaggeton, calypso, bachata samba, axé, latin funk, flamenco és más táncok alaplépéseit. (A dance aerobikról bővebben lásd az Aerobik mozgásanyagának felhasználási területei című fejezetet.)
4. 7.4. Boksz aerobik
A Boksz aerobik ötvözi a különböző küzdősportok, a boksz, thai-boksz, a tae bo, a különböző karate irányzatok mozgáselemeit (különböző ütések, rúgások, elhajlások, védések, stb.), valamint az aerobikban ismert alaplépéseket (keresztlépés, V-lépés, stb.). Például az alap aerobikóra és kick-box ötvözetéből álló, kiváló állóképesség fejlesztő fitnesz óra igen népszerű a szabadidős tevékenységeket űzők körében. A koreografált rúgások és ütések sorozatát használják a pulzusszám növelésére és a fokozott zsírégetés elérésére. A dinamikus zenei kíséret mellett végzett kick-box aerobik lendületes, szórakoztató, s ennek köszönheti népszerűségét. (A box aerobikról és különböző fajtáiról bővebben lásd az Aerobik mozgásanyagának felhasználási területei című fejezetet.)
5. 7.5. Capoaera aerobik
Mivel a capoaera igazából a küzdősport elemeket zenés-táncos mozgásformába öltve tartalmazza, így igazából a capoaera aerobik ötvözi a küzdősportok elemeit és a táncos mozdulatokat. A capoaera aerobik koreográfiája az eredeti sporthoz képest jóval könnyebb, egyszerűbb mozgásváltozatokat takar. Capoeirás jellegét az ütésekkel és rúgásokkal tarkított táncos mozdulatok, alaplépések, a brazil gitár és kongadob aláfestő zenéje adja. A magas
láblendítések és corbett mozgásformák adják az akrobatikus jellegét. A capoaera aerobik erő- és állóképesség fejlesztő. Jó tartásjavító is, hiszen a gerinc környéki izomfűzőt, valamint a törzs izmait erősíti. (A capoaera aerobikról és különböző fajtáiról bővebben lásd az Aerobik mozgásanyagának felhasználási területei című fejezetet.)
6. 7.6. Fitt-ball
A Fitt-ball egy rekreációs célra kifejlesztett sporteszköz, melyre az jellemző, hogy használatával aerob terhelést tudunk elérni, miközben óvjuk a csont- és ízületi rendszert. Az alap aerobikórákon is elérjük az aerob terhelést, miközben a térd és bokaízület jelentős terhelésnek van kitéve. A Fitt-ball labdát azonban a rehabilitációban és a prevenció területein is felhasználhatjuk. A Fitt-ball life-time jellegű szabadidős tevékenység, hiszen a speciális labdás gyakorlatok alkalmazása állóképesség-fejlesztő és ízületkímélő egyszerre, így a célcsoport életkor tekintetében széles, gyerekeknek, a senior korosztálynak az edzetleneknek vagy éppen az edzetteknek is egyaránt ajánlható.
A labdán, illetve a labda használatával nagyon sokféle gyakorlat alkalmazható. Vannak olyan gyakorlatok (step-toutch, sarok és térdlendítések, stb.) melyek széles karmunkával a kardiorespiratorikus állóképességet fejlesztik, de kiválóan alkalmazható az egyes izomcsoportok (has, hát, kar, vállöv, stb.) izolált erejének fejlesztésére.
A sportoláson kívül a mindennapjainkban és a munkahelyen is használhatjuk a labdát, például szék helyett kiválóan használható, a labdán történő egyensúlyozás tónusban tartja a hát és a gerinc környéki izomfűzőt, ezáltal javítja a testtartást. Minthogy a labda nem fix pontokon érintkezik a talajjal, a törzsizomzat folyamatos dinamikus és összehangolt működésére van szükség ahhoz, hogy ülés közben megtartsuk egyensúlyunkat. Ez az ún. dinamikus ülés állandó, de nem megerőltető hátizom tréninget jelent és biztosítja az ízületek, lágyrészek számára a tehermentesített helyzetet. A fiziológiás tartás lényegesen könnyebben felvehető, mint egy átlag irodaszéken vagy iskolapadban, ezért Skandináviában, az ergonómiai szempontból ideális ülőbútorok őshazájában egyenesen szék helyett ajánlják, mint ülőbútort.
7. Aerobik irányzatok, típusok
7. 7.7. Szerek alkalmazásának lehetőségei az aerobikban
Az aerobik kialakulásától fogva állandó változáson ment keresztül. Változott a mozgásanyaga, illetve különböző sportágak mozgásanyagából merített, mint pl. a táncból átvett elemek alkalmazásával a dance aerobik fejlődött ki, a kerékpározás és a zene használatával a spinning, a küzdősportok és az aerobik ötvözetéből a boksz aerobik alakult ki.
Az aerobikot nem csak úgy színesítették, hogy más sportágak mozgásait ötvözték az aerobik alaplépésekkel, hanem úgy is, hogy különböző sportszereket használtak fel az órákon. Ezeknek a szereknek a használata változatosabbá tette az órákat valamint speciális terhelést jelent a szervezet számára, amivel a terhelés összetevőin (pl. intenzitás, ingerbonyolultság) tudunk változtatni, ezáltal megfelelő edzésterhelést jelenthet az edzetlen és az edzettek számára egyaránt.
Ilyen felhasználható sportszerek pl.: X-co rúd, kézisúlyzó, bokasúly, dyna-band gumiszalag, flexy-bar, kangoo cipő, steppad, body ball, bosu, stb.
7.1. ábra - A kézisúlyzó, az X-co rúd és bokasúlyok alkalmazása
7.2. ábra - Kézisúlyzó
A kézisúlyzók különböző méretűek, tömegűek és anyagúak lehetnek. Használatukkal a terhelés intenzitását lehet növelni. Az intenzitást ebben az esetben a felemelt súly nagysága jelenti. Minél nagyobb súlyt használunk, annál inkább növeljük a terhelés intenzitását, hiszen nagyobb terhelést jelent a szervezet számára. A súlyzók használatakor ügyelni kell a fokozatosságra, a sérülésveszély és túlterhelés elkerülése végett.
X-co rúd
Az X-co egy oxidréteggel bevont alumíniumhenger, benne híg massza. Edzés közben a henger dinamikus mozgatása során a híg tömeg a henger egyik végéből a másikba kerül. Ebben tér el az X-co rúd a hagyományos kézisúlyzóktól. A hengerben mozgó folyadék eredményezi azt a létrejövő reaktív hatást, ami megfeszítésre készteti az izmokat és más hatást eredményez a kézisúlyzókhoz képest.
Bokasúlyok
A bokasúly a bokára erősíthető, különböző súlyú sporteszköz. Használatával csakúgy, mint a kézisúlyzó esetében a terhelés intenzitását növelhetjük. Míg a kézisúlyzó elsősorban a kar és vállöv izmait erősíti, a bokasúly használatával a láb és a far izmait lehet erősíteni (erő-állóképesség fejlesztése).
Dyna-band gumiszalag
Ezt az eszközt a rehabilitációban alkalmazzák nagy sikerrel. A gumiszalagok erőssége a színek szerit változik.
Pl. a zöld és a kék kisebb ellenállást jelent, mint a fekete szalag, a legerősebbek az ezüst- és az aranyszínűek.
Az aerobikban vagy más sportágban is jól hasznosíthatóak ezek a gumiszalagok, a váltakozó ellenállás mellett jó erőfejlesztő hatást lehet elérni velük. Kar-, vállöv, láb és farizmok erősítésére sok gyakorlat alkalmazható a szalagokkal.
A Flexy-bar, kangoo cipő, steppad, body ball, bosu alkalmazása
Ezen speciális eszközökkel az aerobikórák változatosak lesznek, motiválják a vendégeket és speciális hatást fejtenek ki a szervezetre. (A Flexy-bar, kangoo cipő, steppad, body ball, bosu alkalmazásáról és hatásairól bővebben lásd az Aerobik mozgásanyagának felhasználási területei című fejezetet.)
8. 7.8. Fit Walk
(írta: Rácz Ildikó, lektorálta: Borsos Anita)
7.3. ábra - A mozgásban résztvevő izomcsoportok intenzitásuk szerint
7. Aerobik irányzatok, típusok
Rózsaszín: Azok az izmok rózsaszínűek, amelyek egyáltalán nem, vagy csupán elenyésző mértékben vesznek részt a mozgásban. Ilyen izmok a nyak izmai (m. sternocleidomastoideus, m. levator scapulae) és az arc, illetve az alkar izmai.
Piros: Ezek az izmok közepes intenzitással vesznek részt a mozgásban.
Ezek a következő izomcsoportok:
• egyenes hasizom (musculus rectus abdominis),
• négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris),
• széles hátizom (musculus latissimus dorsi).
Sötétvörös: ezzel a színnel vannak jelölve azok az izmok, amelyek legnagyobb mértékben vesznek részt a mozgásban. Ezekben az izomcsoportokban várható leghamarabb a látványos fejlődés.
Ilyen izmok a következők:
• kétfejű karizom (musculus biceps brachii),
• háromfejű karizom (musculus triceps brachii),
• deltaizom (musculus deltoideus),
• mellizom (musculus pectoralis major, minor),
• rombuszizom (musculus rhomboideus),
• haránt hasizmok (musculus tranverse abdominis),
• külső/belső ferde hasizom (musculus obliquus externus/internus abdominis),
• farizmok (musculus gluteus maximus/medius/minius),
• combhajlító izom (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus),
• háromfejű lábikraizom (musculus. gastrocnemius),
• elülső sípcsontizom (musculus tibialis anterior).
8.1. 7.8.1. A Fitwalk főbb előnyei
A következőkben felsorolásképpen ismertetem a Fitwalk mozgás előnyeit:
• Fitwalk az egyik leghatékonyabb súlycsökkentő módszer
• Gyors zsírégető
• Szálkásító
• Alakformáló
• A legnagyobb fejlődés a következő testrészeken érhető el: has, comb, fenék, vádli, kar
• Kíméli az ízületeket
• Megmozgatja a test egészét
• Csökkenti a cellulitiszt
• Fokozza a keringést
• Javítja a kardiovaszkuláris rendszert
• Javítja a tüdő kapacitását
• Pulzuskontrollált edzést jelent
• Fejleszti a kitartást
• Energiafokozó szerepe van
• Növeli a koncentrálóképességet
• Fejleszti a koordinációs képességet
• Javítja a kondíciót
• Csökkenti a lúdtalpat
• Csökkenti a stresszt, segít lazítani és jobban aludni
• Csökkenti a szívbetegség kockázatát
• Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát
• Megvéd a csontritkulás, az ízületi gyulladások veszélyeitől
• Időskorban is nyugodtan lehet űzni
• Jól alkalmazható kardiotréning kismamák számára a terhesség idején és a szülés utáni regenerációs időszakban
• Kint a szabadban, illetve bent a konditeremben/tornateremben is egyaránt lehet Fitwalk-ozni
7. Aerobik irányzatok, típusok
• Endorfin termelő
8.2. 7.8.2. Fitwalk edzéstípusok
Fitwalk Body Training: A kardio mozgást és az erősítő edzést ötvözve született meg ez a rendhagyó csoportos óratípus. Ez az újfajta koncepció lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan leadjuk felesleges kilóinkat, mindamellett a kiegészítő erősítő gyakorlatokkal a különböző izomcsoportokat is erősítjük. A Fitwalk Body Training egyik előnye, hogy nem szükséges hozzá semmilyen felszerelés, mert az erősítő edzés kizárólag saját testsúllyal történik.
A különböző aerobik óratípusoktól abban különbözik, hogy a Fitwalk Body Training során az edzés egyes részei helyváltoztatással történnek. Kisebb termekben a vendégek kör, vagy ovális alakban teszik le a polifoamjukat – melyen később az erősítő gyakorlatokat végzik –, nagyobb teremben (pl. tornateremben) pedig hosszanti irányban kettesével „cipzár” alakzatban. Ebben az esetben akár 4–5 sor is elfér egy teremben. Fontos viszont, hogy a sorok között ahol a Fitwalk mozgás történik kb. 3 méternyi távolság legyen.
A Fitwalk Body Training koncepció lényege, hogy a kardio mozgást kiegészítjük erősítő gyakorlatokkal. Az óra 6–8 perces bemelegítéssel kezdődik, mely speciális aerobik mozdulatokat tartalmaz. Lényege, hogy a szervezetet felkészítsük a fokozott igénybevételre, megelőzve a nemkívánatos sérüléseket.
Ezt követi a 3 × 10 perces főrész, melyek a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatják meg. A 10 perces aktív részek hét darab egy perces Fitwalk-ot és hat darab fél perces erősítő gyakorlatot takarnak. A 10 perces részek között 2 perc pihenőidő van, melynek lényege a felfrissülés, a csoportos 1 percig tartó pulzusmérés, illetve felkészülés a következő sorozatra.
Az óra utolsó 10 percében a levezető rész kerül sorra, mely könnyű mozgás–nyújtás–stretching gyakorlatokból áll. Célja a szervezet helyreállítása, a pulzus csökkentése.
Normal Fitwalk: Az alaptechnika elsajátítása után folyamatos haladással végzett edzésforma. Elsősorban a kezdők, a túlsúllyal, illetve alacsony állóképességi szinttel rendelkezők részére ajánlott.
Hard Fitwalk: Az edzést résztávos és fartlek (iramjátékos) edzésmódszerekkel egészítik ki, illetve a gyaloglóiskola elemeit is beiktatják a főrészbe. Főként a haladóknak ajánlott, akik már rendelkeznek kellő állóképességgel.
Brutal Fitwalk: Az edzés Fitwalk kézisúlyzóval zajlik hegyi emelkedőkön, lejtőkön. Csak a legjobb kondícióval rendelkezők részére megengedett. A pulzus felmehet akár 180 BPS értékre.
8.3. 7.8.3. Fitwalk felszerelés, öltözet
A Fitwalk nagy előnye, hogy nem kell sok pénzt fizetni a felszerelésekre, csupán elég a kocogáshoz szükséges öltözet, viszont nagyon fontos a jó minőség!
• Cipő: vékony talpú futócipő, vagy maratonfutó-cipő, ez elengedhetetlen a Fitwalk mozgástechnika minél tökéletesebb elsajátításához. Fontos, hogy könnyű legyen.
• Ruházat: rövidnadrág, lehetőleg futónadrág, aminek az oldala „fel van vágva”. Kényelmes felső. Ez lehet póló, de a vékony sportatléta, futóatléta, a nőknek pedig a sporttop a legmegfelelőbb viselet.
• Fehérnemű: erre is kellő figyelmet kell szentelni, mivel elég kellemetlen, ha érzékenyebb helyeken dörzsöl ki a rosszul kiválasztott fehérnemű. Férfiaknál a „fecske” ajánlott, míg hölgyek esetében az a legcélravezetőbb, hogy minél kényelmesebb fehérneműt válasszanak. A hölgyek esetében fontos a feszes sportmelltartó!
• Zokni: alacsony szárú vékony, nem műszálas zokni, ami fedi a láb minden olyan részét, amely a cipővel érintkezik. Ez kiemelten fontos a saroknál, illetve az orr résznél.
• Kiegészítők: lehet sportnapszemüveg, baseballsapka, kendő, mindenféle kiegészítő, lényeg, hogy a mozgásban NE zavarjon!
• Téli öltözék: mindenféleképpen hosszú és meleg sportruházat ajánlott. Egy jó tanács: úgy öltözz, hogy ha kilépsz az ajtón, akkor érezd, hogy kicsit fázol. Ha elkezdesz mozogni, akkor 3–5 percen belül eléred az optimális melegség érzetét.
Felhasznált irodalom
Csont Attila: Fitwalk www.petersaquafitt.hu www.aquafitt.hu http://www.btk.ppke.hu
http://www.mozgasvilag.hu/step_aerobik_labakat_fel
http://www.fokuszbanano.hu/test_es_lelek/fitnesz_wellness/1693/Az_aerobik