Diéta

Az Egyesült Államokban élő felnőttek tekintélyes aránya, 20-40%-a diétázik. A leggyakoribb súlycsökkentési stratégia az önirányított vagy önvezérelt (self-guided) diéta. Egy reprezentatív kutatás eredményei szerint a diétázók 27%-a saját maga dolgozza ki az étrendjét, míg 15%-uk olyan diétát követ, amelyről olvasott vagy hallott (Butryn, Phelan és Wing, 2007). A diétás könyvek százai állnak az érdeklődők rendelkezésre, amelyek igen változatosak az előírt étrend típusa tekintetében. Gyakoriak bennük a hangzatos szavak (pl.

„diétás forradalom”) és a még hangzatosabb ígéretek. Az e könyvekben ajánlott étrendek biztonságosságáról és hatékonyságáról azonban csak elvétve találunk adatokat (Womble, Wang és Wadden, 2004). A biblioterápiának léteznek szakemberek által írt példái is (Brownell, 2004; Fairburn, 1995), amely kötetek az egyéni önsegítés keretében történő alkalmazáson túl egyéni és csoportos professzionális súlycsökkentő programokban, és csoportos önsegítő programokban is alkalmazhatók. További lehetőség az önvezérelt

önsegítők részére az ún. „supermarket self-help”. Az adagkontrollált, alacsony kalória-, illetve zsírtartalmú ételek, vagy folyékony étkezéshelyettesítők a helyi áruházakban megvásárolhatók, anélkül, hogy a személy bármely súlycsökkentő programhoz csatlakozna. A vásárló szabadon dönthet a fogyasztani kívánt ételek fajtája, mennyisége és a diéta időtartama tekintetében (Womble és mtsai, 2004).

Az általános populációban végzett kutatások eredményei szerint a diétázók fele alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követ. A diétázók fele, kétharmada végez ugyan bizonyos mértékű fizikai aktivitást, azonban ennek gyakorisága és időtartama nem kielégítő. A fogyni vágyók csak kis arányban csatlakoznak szervezett súlycsökkentő programhoz (férfiak: 1-5%; nők: 5-13%; Butryn és mtsai, 2007).

Az energiabevitel csökkentése számos módon elérhető, mint például bizonyos makrotápanyagok (pl. szénhidrát, zsír) fogyasztásának csökkentésével; az ételadagok méretének csökkentésével; az energiasűrűség csökkentésével; esetleg a fehérje-, zöldség-, illetve gyümölcsfogyasztás növelésével (Thompson és mtsai, 2007). Mivel a súlyfelesleggel bírók körében gyakori, hogy számos egészségtelen szokás (pl. nagyobb mértékű üdítőital-fogyasztás, a reggeli kihagyása, alacsonyabb mértékű gyümölcs- és zöldségfogyasztás) együttesen jelenik meg (Baranowski és mtsai, 2003), több ponton is szükséges változtatni az étrenden és evési szokásokon. Az egészséges étrend betartása folyamatos éberséget igényel, az ételválasztástól kezdve az elkészítésen át az étkezés időzítéséig és az elfogyasztott étel mennyiségéig bezárólag.

Kalóriatartalom szempontjából az alábbi diétákat különböztethetjük meg (Melanson és Dwyer, 2004; Stevens, Dionne és Dwyer, 2007):

1. A teljes éhezés, az ún. nullkalóriás diéta nem alkalmazható orvosi felügyelet nélkül és fokozottan igényli a vitamin- és ásványianyag-pótló táplálékkiegészítők alkalmazását.

Számtalan kedvezőtlen hatással bír az egészségre, mint például a zsírmentes testtömegből történő nagymértékű fogyás; kedvezőtlen metabolikus változások (pl. diurézis, ketózis);

az elektrolit-egyensúly zavara. Az alapanyagcsere drámaian csökken, ami megnehezíti a fogyást. Noha korábban hazánkban is alkalmazták, a fellépő komplikációk tükrében jelenleg a nullkalóriás diéta semmilyen körülmények között nem javasolt.

2. A nagyon alacsony kalóriatartalmú (<800 Kcal) diéta BMI≥30 kg/m² esetében ajánlott.

Előnye, hogy azonnali beavatkozást igénylő, súlyos egészségi kockázat esetében gyors súlycsökkenést eredményez. Alkalmazásakor ugyancsak szükséges a vitaminok és egyes ásványi anyagok (pl. vas, kalcium) pótlása. Javasolt az orvosi felügyelet, valamint a kezelés részeként a fizikai aktivitási terv kidolgozása és a megfelelő evési szokások kialakítása. Hátránya az alapanyagcsere csökkenése, ami letargiaérzést és fáradtságot eredményezhet.

3. Az alacsony kalóriatartalmú (800-1200 Kcal) diéta 27-35 kg/m² közötti BMI-nél ajánlott.

Előnye, hogy számottevő metabolikus változások és kedvezőtlen mellékhatások nélkül

lehet súlycsökkenést elérni általa. A vitamin- és ásványianyag-pótlás ez esetben is indokolt lehet. E megközelítés keretében sikerrel alkalmazzák a strukturált étkezési terveket és a folyékony étkezéshelyettesítőket. A nagyon alacsony kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú diéták rövid és hosszú távú hatékonyságát összehasonlító randomizált kontrollcsoportos vizsgálatok eredményei szerint rövid távon a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta nagyobb fogyást eredményez ugyan, hosszú távon azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétában részesülők nagyobb mértékben híznak vissza, és az utánkövetésnél gyakorlatilag nincs különbség a kétféle diétával kezelt személyek súlycsökkenése között (Wadden és Osei, 2004).

4. Az 1200 kalóriát meghaladó étrendeket kiegyensúlyozott deficit diétának (balanced-deficit diets) szokták nevezni. E megközelítés előnye, hogy a magasabb kalórialimit könnyebbé teszi a diéta betartását, minimalizálja a nemkívánatos metabolikus mellékhatásokat és megszünteti a speciális ételek szükségességét. Legfőbb hátránya, hogy a súlycsökkenés üteme valamivel lassúbb, ezért a motiváció, a türelem és az együttműködés idővel lanyhulhat.

A pusztán kalóriakorlátozásra fókuszáló diéták hatékony kiegészítője lehet az energiasűrűség (Kcal/g) csökkentésére való törekvés. Az emberek nagyjából állandó mennyiségű ételt esznek, ezért az elfogyasztott ételek energiasűrűsége befolyásolja az energiabevitelt. Ugyanazon mennyiségű energia elfogyasztásához az alacsony energiasűrűségű ételből (pl. híg, zöldségben gazdag, sovány húst tartalmazó leves) nagyobb, jobban eltelítő mennyiségű adagot ehetünk meg (mintha pl. sűrű, kevés zöldséget és sok tésztát tartalmazó, zsíros húsból főtt levest ennénk). Ha alacsony energiasűrűségű étrendet követünk, akkor az ételadagok szigorú korlátozása nélkül csökkenthetjük a kalóriabevitelünket, ezáltal elkerülhetővé válik mind az étel minőségével, illetve mennyiségével való elégedetlenség, mind pedig az éhségérzet (Ledikwe és mtsai, 2007).

A köztudatban időről-időre újabb és újabb „csodamódszerek” jelennek meg, mint például a 90 napos, a szétválasztó, a lúgosító diéták, vagy a káposztaleves-kúra. Ezek a populáris diéták rendszerint híjával vannak a tudományos alapoknak és bizonyítékoknak, ráadásul kifejezetten veszélyesek, az egészségre ártalmasak lehetnek, például a kiegyensúlyozatlan táplálkozás által keltett hiánybetegségek, vagy a diéta feladását követő visszahízás (jojo-effektus) révén.

Az étrend összetétele tekintetében léteznek tudományosan megalapozottabb diéták is, mint például az Atkins-diéta (alacsony szénhidrátfogyasztás), a zóna diéta (magas fehérje- és alacsony szénhidrátbevitel), vagy az Ornish-diéta (nagyon alacsony zsírbevitel). Néhány hónap után elképzelhetők ugyan különbségek az e diétákat követők súlycsökkenésének mértéke tekintetében, hosszú távon (pl. 1 év) azonban rendszerint nem mutatkozik szignifikáns különbség az elért fogyásban (Dansinger, Gleason, Griffith, Selker és Schaefer, 2005; Thompson és mtsai, 2007). Úgy tűnik tehát, hogy a súlycsökkenés elérése szempontjából a kalóriatartalom számít, a diéta makrotápanyag-összetétele nem bír

különösebb jelentőséggel. Ugyanakkor az elért fogyás hosszú távú megtartásához olyan étrend követése javasolt, amelyben a makrotápanyagok aránya a következőképpen alakul: 20-35% zsír, 45-65% szénhidrát, valamint 10-20-35% fehérje (Stevens és mtsai, 2007).

Stevens és munkatársai (2007) kidolgozták az ún. „10-C” módszert a súlycsökkentést célzó diéták értékelése során tekintetbe veendő kulcsjellemzők összefoglalására (l. 1. táblázat).

Valamennyi jellemző egyazon fontosságú. Ha ez a tíz jellemző teljesül, akkor mind az egészségügyi szakemberek, mind pedig a diétázók biztosak lehetnek abban, hogy az adott súlycsökkentő diéta biztonságos, hatékony és táplálkozási szempontból megfelelő.

1. táblázat: A „10-C” módszer: a népszerű súlycsökkentő diéták értékelésének kritikus szempontjai (Stevens és mtsai, 2007, 22. o. nyomán)

1. Kalóriatartalom: A bevitt kalória és az (alapanyagcsere és fizikai aktivitás alapján megbecsült) energiaszükséglet különbsége meghatározza a kívánatos kalóriadeficitet. Napi 500 Kcal energiadeficit heti 0,45 kg fogyást eredményez.

2. Összetétel: Szükséges az étrend összmakrotápanyag-tartalmának, az egyes makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) arányának, mikrotápanyag-tartalmának (vitaminok és ásványi anyagok), elektrolit-, valamint folyadékbevitelének felmérése a szükségletek kielégítésének meghatározása céljából.

3. Az egyidejűleg jelen lévő egészségi problémákkal való megbirkózás: Szükséges tekintetbe venni az egészségi problémákkal (pl. magas vérnyomás, hiperlipidémia, diabétesz) kapcsolatos ajánlásokat.

4. Folyamatos ellátás a hosszú távú súlymegtartás érdekében: Az elért fogyás hosszú távú megtartása alapvető a kedvező egészségi következmények biztosításához. A pszichológiai és a társas támogatás hozzájárul a súlymegtartás optimalizálásához.

5. Tartalmazza az egészséges testsúlymenedzselés valamennyi lényegi komponensét, úgymint a fizikai aktivitással kombinált alacsony kalóriatartalmú étrend, pszichológiai támogatás, valamint viselkedésmodifikációs technikák.

6. Felhasználóbarát, fogyasztóbarát megközelítés: Ésszerű, mérsékelt folyamatok és hedonikus jelleg szükséges a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartásához.

7. Költség: Tekintetbe kell venni a súlycsökkentő program és az étrend árát, különösen akkor, ha a program speciális ételeket, italokat, táplálékkiegészítőket, sportfelszereléseket, tagságot, orvosi felügyeletet, stb. igényel.

8. Az étrendi irányelvekkel történő összevetés: A táplálkozási piramis ajánlásainak betartása biztosítja a táplálkozási szempontból megfelelő étrendet, ami szükséges a testsúlyt megtartó diétához.

9. Józan ész teszt: A vonatkozó irodalom értékelése. Általánosságban a nyújtott információnak ésszerűnek és könnyen érthetőnek kell lennie.

10. Személyre szabottság: Mivel az egyének számtalan tekintetben különböznek egymástól, a súlycsökkentési tervnek nemcsak a fiziológiai tényezők (pl. magasság, testsúly, életkor, nem), hanem a társas és pszichológiai jellemzők mentén is egyénre szabottnak kell lennie.

Érdemes kiemelni és a testsúlymenedzselésre törekvők számára világossá tenni azt, hogy az evés aktusa komplex és számos döntést foglal magában. A döntésekre számos tényező hatást gyakorolhat (úgymint környezeti, pszichoszociális, viselkedéses és biológiai tényezők), és a döntések tudatosulási szintje nagy változatosságot mutat. E döntések az evés több aspektusára kihatnak, ugyanakkor sokszor közvetítő lépések ékelődnek egy korábbi döntés és

a későbbi táplálékbevitel közé. Például egy kihagyott reggeli megnöveli annak veszélyét, hogy egy pékséghez érve pótoljuk az étkezést; ugyanakkor, mivel a pékségek kínálatában túlnyomó többségben az egyszerű szénhidrátokban és zsírban gazdag sütemények dominálnak, a választott helyszín meghatározza a cukor- és zsírbevitelünk alakulását. A fentiek intervenciós pontként szolgálhatnak az egészségesebb étkezés tartós megvalósításához (Baranowski és mtsai, 2003).

A diéta során merev táplálkozási szabályok helyett érdemes inkább rugalmas táplálkozási alapelveket követni. Az egyes ételtípusok tiltása kerülendő, ugyanis a tiltás a sóvárgás fokozódásával és az adott étel hedonikus értékének megnövekedésével jár együtt, ami arra veszélyeztetheti a személyt, hogy bizonyos helyzetekben mégiscsak egyen, esetleg túlegyen a tiltott ételből. Mindez megnöveli a további étrendi korlátozásra irányuló törekvés feladásának kockázatát. A mintaétrendek követése helyett érdemes hangsúlyt helyezni az egyéni étel-preferenciákra. A diéta pontos betartását elősegíti az étkezések megtervezése, a kalóriabevitel számolása a nap folyamán, valamint a potenciálisan fellépő problémák, illetve kihívások (pl.

vacsorameghívás) kezelésére való készenlét (Cooper és mtsai, 2003).

A hosszú távú testsúlyszabályozás szempontjából el kell különíteni a súlycsökkentés és a testsúlymegtartás fázisát. Az előbbi tartós energiadeficitet igényel, az utóbbi viszont tartós energiaegyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy a súlymegtartás során valamivel több kalóriát vehetünk magunkhoz, mint a fogyási fázisban, azonban a kalórialimit meghatározását nagy körültekintéssel kell végezni, ugyanis a súlycsökkenés eredményeképpen kompenzatórikus fiziológiai folyamatok jelennek meg, továbbá az alapanyagcsere energiaigénye is alacsonyabb lesz (Cooper és mtsai, 2003; Stevens és mtsai, 2007). Mindez azt implikálja, hogy noha a súlymegtartás során nem szükséges a korábbi, fogyási periódusban követett, nagymértékű kalóriakorlátozás, mindenképpen el kell kerülni a súlycsökkentő erőfeszítéseket megelőző időszakot jellemző kalóriabevitelhez való visszatérést, ugyanis ez törvényszerűen pozitív energiaegyensúlyhoz, ezáltal fokozatos súlygyarapodáshoz és végső soron visszahízáshoz vezet. Egészségi szempontból sokkal előnyösebb egy szerény mértékű, de tartós súlycsökkenés, mint a nagymértékű fogyás, amit azonban visszahízás követ. Sőt, ez utóbbi folyamat kifejezetten káros hatásokkal bír az egészségre nézve (Stevens és mtsai, 2007).