• Nem Talált Eredményt

Az erőfejlesztés terhelési mutatói

In document Edzéstudomány (Pldal 196-200)

a sporttudományon belül

Kinesztetikus 5 differenciáló 6 képességen azt a koordinációs tulajdonságot értjük, amellyel a saját mozgásnál végzett izommegfeszítés és ellazulás mértékének változtatásával

10.5. A kondicionális képességek

10.5.1. A kondicionális képességek fogalma, alapvető fajtáik és kölcsönhatásaik A kondicionális képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és a

10.5.2.2. Az erőfejlesztés terhelési mutatói

A felkészülés tartalma, más néven az erőfejlesztéshez használt gyakorlatok önmagukban még a legcélszerűbb kiválogatás mellett sem hozzák létre a kívánt edzéshatást. Ez csak a célnak megfelelő terhelési mutatók alkalmazása nyomán jön létre. A terhelési mutatók a következők.

A szériák v. sorozatok száma az edzés terjedelmének az a mutatója, amellyel egy gya-korlat ismétlésszámának végrehajtási mennyiségét határozzák meg. Például fekvenyomás 3 × 10 ismétlés.

A végrehajtás időtartama az edzés intenzitásának az a mutatója, amelyet egy gyakorlat egy szérián belüli folyamatos végrehajtására fordított idővel határoznak meg (például fél-guggolás-felugrás súlyzóval a vállon 8 × 50 kg-mal 14 s alatt vagy izometriás feszítés 12 s-on át 100%-os feszüléssel).

Az ismétlésszám az edzés terjedelmének az a mutatója, amellyel egy gyakorlat egy szérián belüli végrehajtásának számát adják meg (36. táblázat).

A külső terhelés mértéke annak a testsúlyon felüli vagy azzal összeadott tehernek a súlya, amelyet egy gyakorlat végrehajtása folyamán le kell győzni.

Az erőfejlesztés terhelési mutatói közül ez a jellemző mutatja a legnagyobb változa-tosságot.

Kezdetben elsősorban Vasziljev–Ozolin (1953) nyomán a testsúlyon felüli külső terhelés mértékét a testsúly %-ában adták meg. Ez szükségszerűen a különböző gyakorlatoknál az el-térő mértékű zsírszövettel rendelkező személyeknél nem felelhetett meg az egyénre szabott terhelés elvének. Továbbá megoldhatatlan volt az erő változásához történő igazodás is. S ez előbb-utóbb túl- vagy alulterheléshez vezetett.

Később kialakult az ismétlési maximum (IM) alkalmazása. Ez azt a súlyt (külső terhet) jelentet-te, amellyel az egyén az adott gyakorlatban egy előre meghatározott maximális ismétlésszámot (például 10-et) még teljesíteni tudott (ezt hívták a 10 IM-nek). Ez az eljárás fejlődést jelentett, mert példul a 10 IM-hez tartozó külső terhelés gyakorlatonként (azaz izomcsoportonként)

Szériák száma Ismétlések száma Külső terhelés Szériapihenő (db) (db) mértéke a maximális %-ában időtartama (perc)

3 8 80 3

Értelmezés

Az így megadott terhelési mutatók azt jelentik, hogy a választott gyakorlatot (például mérsékelt guggolás, térdnyújtás lábujjhegyre emelkedéssel (107. ábra) 3 alkalommal, egyenként folyamatosan 8-szor, 80%-os külső terheléssel (például súlyzóval a vállon) a szériák között 3-3 perces pihenők-kel szüséges végrehajtani. Leegyszerűsítve általában – a gyakorlat megnevezése és a szériapihenő időtartamának leírása után – ezt így jegyezzük az edzéstervbe: 3 × 8 × 160 kg (ha a maximális [100%-os] teljesítmény 200 kg.).

36. táblázat

A szériák, ismétlések és a külső terhelések mértékének értelmezése

és egyénenként is változott. Mégsem volt teljesen elfogadható, mert az IM egy többnyire önké-nyesen választott szám volt. S így természetesen nehezen igazodhatott az erőfejlesztés változó céljaihoz.

Súlyemelésben a külső terhelés mértékét a terhelés intenzitásaként értelmezik, mint például Zaciorszkij (cit. Tihanyi, 1993). Ha ezt elfogadjuk, akkor nem tudunk mit kezdeni azzal a ténnyel, hogy ugyanazt a súlyt (legtöbbször) lehet lassabban és gyorsabban is mozgatni. Mi-nek nevezzük ez esetben azt, ha ugyanazt a külső terhet egy korábbi végrehajtásnál gyorsabban mozgatja a sportoló? Ez utóbbi nem intenzívebb erőkifejtés?

E fenti problémák elkerülése érdekében a külső terhelés (egyszerűsítve: a terhelés) indi-vidualizálása és progresszív változtatása céljából ma az alábbi két változat alkalmazása látszik célszerűnek.

• Az alkalmazni kívánt gyakorlatban megmérjük a sportoló által maximálisan meg-mozgatható súly mértékét, s ezt tekintjük a 100%-nak, de nevezhetjük 1 IM-nek is.

S ennek arányában adagoljuk a kívánt cél eléréséhez szükséges külső terhelést.

Ezt tettük akkor is, amikor a 107. ábrán bemutatott gyakorlatban néhány sportoló aktuális maximális eredményét megmértük (37. táblázat).

• Az adott gyakorlatban meg kell mérni a maximális statikus erőt, amelyhez lábgya-korlatnál még hozzá kell adni a test súlyát is (például ha egy 80 kg testsúlyú sportoló páros lábbal 320 kg-nyi statikus maximális erőt produkál, akkor ehhez hozzáadják a testsúly értékét, és ennek megfelelően 320 + 80 kg = 400 kg (4000 N) lesz a ma-ximális statikus ereje, s ez lesz a 100%. Ha ezen sportoló lábizmainak gyors erejét kívánják növelni, akkor a maximális statikus ereje (400 kg) 30-40%-ának megfelelő külső terheléssel, tehát 120-160 kg-mal a vállán célszerű a guggolás-térdnyújtás gyakorlatot végezni (Tihanyi, 1998).

107. ábra

Térdhajlítás 135°-ig, a talp 4-6 cm magasan feltámasztva, sarkak a talajon. Lábujjhegyre emelkedés térdnyújtással, állványok közt

csúszó súlyzókészlettel a vállon

A külső terhelés két utóbbi, célszerűnek tartott megállapítási módjának alkalmazása önmagában még nem jár a kívánt edzéshatással. Tudnunk kell, hogy a megállapított 100%-os külső terhelés a célszerűen végzett edzés következtében kb. 6-12 hét eltelte után az erőgyarapodás követ-kezményeként már például csak 90%-nak felel meg. Hibás adagolás és végrehajtás esetén pedig például 110%-ot is jelenthet. Tehát egyrészt alul-, másrészt túlterhelést is okozhat. Ezért kb. 6-12 hetenként újra meg kell állapítani a 100%-os külső terhelést, és ennek %-ában kell a célnak megfelelő külső terhelés mértékét megszabni. A fenti példa azt is jelzi, hogy nem-csak fejlődéssel, de visszaeséssel vagy azonos szinten maradással is számolnunk szükséges.

E kérdésekben pedig csak pontos méréssel lehet használható információhoz jutni.

A végrehajtás sebessége az edzés intenzitásának az a mutatója, amellyel egy erő-fejlesztő gyakorlat adott külső terheléssel történő kivitelezésének maximális sebességhez viszonyított iramát adjuk meg (például lassú, gyors, robbanékony stb.).

Az intenzitás egy arányszám, amely azt adja meg, hogy egy külső teher maximális sebességű mozgatásához viszonyítva az adott mozgatás ideje vagy sebessége hány %-os (Tihanyi, 1998). Ha valaki 10 kg-os vagy 100 kg-os külső terhet mozgat olyan sebességgel, amit már nem tud felülmúlni, akkor annak ellenére, hogy a 100 kg mozgatása jóval lassúbb lehet, mint a 10 kg-é, mindkét mozgást 100%-os intenzitásúnak kell elfogadnunk.

A végrehajtás módja az edzés intenzitásának az a mutatója, amellyel egy erőgyakorlat elvégzését jellemezzük (például folyamatosan, megszakításokkal, közben x s-on át tartó megállással stb.).

Ismétléspihenő időtartama az edzés sűrűségének az a mutatója, amilyet egy gyakorlat egymás utáni végrehajtása között eltelt idővel jelölünk (például 5 s).

A széria- vagy sorozatpihenő időtartama az edzés sűrűségének az a mutatója, amelyet két széria között eltelt idővel határozunk meg (például 3 perc).

A szériapihenő tartalma az edzés minőségének az a mutatója, amellyel a két széria közötti pihenőidőben végzett tevékenységet jellemezzük (például passzív pihenő vagy az erő-sített izmok könnyű nyújtása, lazítása).

Az erőedzés adagolása az a többnyire hetekben kifejezett időtartam, amelynek lejárta után a cél érdekében alkalmazott gyakorlaton, módszeren vagy külső terhelésen változtatni szükséges, mert hatékonyságukat veszthetik (például 6–12 hét).

Az erőedzés gyakoriságán azt értjük, hogy egy meghatározott izomcsoportot egy meg-határozott gyakorlattal heti hány alkalommal szükséges edzeni (például 3-szor vagy 4-szer).

Az erőedzés periodizálása az éves versenysportbeli felkészülés olyan szakaszokra bontása, amelyeken belül az eltérő hatású edzésmódszereket egy meghatározott sorrendben használják fel a sportág erőigényének kielégítéséhez (108. ábra). Az egyénileg megállapított alkalmazkodási időtartamtól függően Grosser–Zintl (1994) a 38. táblázatban bemutatott két változatot javasolja gyakorlati alkalmazásra.

Nem N (fő) Naptári kor (év) 100%-os külső terhelés átlaga (kg)

Férfiak 8 16–22 307

Nők 3 19–25 192

37. táblázat

A maximális (100 %-os) külső terhelés mértéke a 135 fokos térdhajlításból lábujjhegyre emelkedéssel állványok közt csúszó súlyzóval a vállon

Célszerű összterhelés esetén az alkalmazkodás első jelei a hipertrófia-erőedzésnél 4-5, az int-ramuszkuláris koordinációs erőedzésnél 3-4 hét után figyelhetők meg.

A mélybeugrás külső terhelése

A mélybeugrásnál a külső terhelés nem állapítható meg a gyakorlatok többségére érvényes korábban ismertetett módon. Ezért ezzel itt külön foglalkozunk.

A mélybeugrás (drop-jump, Tiefsprung) az a reaktív vagy pliometrikus lábgyakorlat, amelynél egy magasabb (többnyire kb. 30-110 cm) helyről egy vagy páros lábra olyan le-ugrást hajtanak végre, amelyet azonnal fel- vagy elugrás követ (109. ábra).

A mélybeugrást, a Verchosanszkij (1964) nyomán klasszikussá vált gyorserő-gyakorlatot az különbözteti meg az erőgyakorlatok többségétől, hogy a külső terhelést a testsúlyon túl az esetek többségében nem egy többletsúly (például súlyzó stb.), hanem a leugrási magasság és távolság adja meg (109. ábra). A leugrási magasság és távolság változtatásával olyan külső terhelést lehet biztosítani, amely az excentrikus, fékező (ún. ne-gatív) munkaszakasz fázisában anélkül hat magas ingerként, hogy a koncentrikus, legyőző, gyorsítási (el- vagy felugrási) szakaszban fékezné a mozgás sebességét.

108. ábra

Az erőfejlesztő edzés periodizálásának alapjai (Frey–Hildebrandt, 1994)

IK-IK = Intramuszkuláris koordinációs erőedzés

38. táblázat

Az erőfejlesztő edzés időbeli periodizációs lehetőségei Grosser–Zintl (1994) nyomán

Erőfejlesztési cél és módszer Periodizációs típus

I. II.

Hetek száma

Hipertrófia-erőedzés (izomfelépítő erőedzés) 8-9 4-5

Intramuszkuláris koordinációs erőedzés (szinkronizációs erőedzés) 5-6 2-3

Hipertrófia-erőedzés 4

Intramuszkuláris koordinációs erőedzés 3

Speciális és specifikus gyorserőedzés 3-4 3-4

109. ábra

Leugrási magasság és távolság a mélybeugrásnál

A leugrási magasság és távolság megállapítása

Zanon (1974) úgy találta, hogy az az optimális leugrási magasság, amilyen mértékű centi-méterben kifejezett súlypontemelkedést a mélybeugrással a felugrásnál a sportoló elér. Pél-dául ha 70 cm magasról leugorva 80 cm-es a súlypontemelkedés, akkor aktuálisan27 80 cm magasról történhet a mélybeugrás.

Egy másik eljárás Kacsajev-től (1975) ered. Ő a páros lábas mélybeugrásnál optimális leugrási magasságként azt kezelte, amelyről leugorva az egyén a legnagyobb súlypontemel-kedést érte el. Emellett foglalt állást Bosco–Pittera (1982) és Hortobágyi (1982b) is.

Harsányi (1977) a páros és egy lábbal, plusz terheléssel (5 kg-os súlymellény) és anélkül végrehajtott leugrási magasságot és távolságot vizsgálta Kacsajev (1975) eljárásával.

Az itt kapott eredményeket – másokéval együtt – tájékoztatásként az 39. táblázatban foglaltuk össze.

Schmidtbleicher (1985) szerint ha a térdfeszítő izomzat edzése a cél, akkor felnőtt, jól edzett sportolók átlagosan 93 cm (minimum 76 és maximum 135 cm) magasról hajtsák végre a páros lábas mélybeugrást. Ez esetben a talajfogás teljes talpon történjen.

Ha elsősorban a lábikraizomzat erejének növelése a cél, akkor 20-50 cm magasból cél-szerű leugrani, s a talp elülső részén történhet a talajfogás.

Ha a teljes lábfeszítő izomzat reaktív erejének fejlesztése a cél, akkor olyan leugrási magasságot célszerű választani, amelynél a sportoló még nem kényszerül arra, hogy a sarkai érintsék a talajt. Ez ebben a vizsgálatban az 50 cm-es magasság volt. Az eddig ismertetett leugrási magasságokon túl a szakirodalom különösen nagy, 2,5-3 m-es értékeket is ismer (Cometti cit. Tihanyi, 1993). Ám ezek alkalmazása nem látszik hasznosnak.

27 Időszerűen

In document Edzéstudomány (Pldal 196-200)